开元棋app官方下载 怎么利用单杠垂悬来练腹肌！教您5个经典动作

央视网报道：人们通常在地面躺着做各种练习来锻炼腹部肌肉！其实腹部训练的方法多种多样！今天要分享的是借助单杠悬挂进行腹部锻炼！共有五个练习动作！难度由易到难！欢迎尝试！

第一项练习：悬垂提膝重复八到十二遍。具体操作：固定在单杠上，使髋部和膝盖弯曲成九十度角！将注意力放在腹部，感受腹部肌肉的紧绷--髋部轻微向后倾斜---接着收紧腹部肌肉将膝盖向上提，尽量让膝盖靠近胸部！稍作停顿一秒，再缓慢恢复到初始状态！关键点：维持身体稳定避免左右晃动开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车，集中精神在腹部肌肉，不要过分依赖髋部屈肌！你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！

动作二：侧向悬挂抬膝！重复八到十二次。这项练习与之前的悬挂提膝略有不同。膝盖提升的方向在身体横向。重点锻炼我们的腹部斜肌。开始姿势与之前相同：单杠上悬挂，髋部膝盖弯曲成九十度。注意力放在腹部，然后收缩腹肌向侧面抬高膝盖，尽量使膝盖达到腋窝位置。短暂停顿一秒，再缓慢恢复到初始状态。

第三项练习：身体左右摆动共三次，每次十至二十次，这个练习重点锻炼我们的腰腹斜肌！与之前的侧向提膝动作相比，直腿侧摆难度更高，不易掌握！具体做法是：双手紧握横杆，双腿绷直，使身体呈一条直线！然后收缩单边腹肌，摆动腿部，动作范围不宜过大，要体会腹部侧边肌肉的收缩感！练习时要注意保持上半身稳定，不要借助身体惯性来晃动！

第四个动作：悬挂抬腿，重复五到十次。悬挂抬腿是一项非常基础的训练！开始时开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023，双手紧握单杠，身体保持直立，双脚并拢，脚尖着地；发力时，依靠腰腹力量使臀部向后伸展开元棋官方正版下载，接着带动双腿向上运动。需要留意的是，尽量不要让膝盖完全挺直，假如大腿后侧肌肉不够灵活，当抬腿到一半时，就会受限于肌肉柔韧性而减小动作范围，同时也会显著削弱腹部发力，正确的动作流程应该是这样的，先让腹部肌肉绷紧，接着轻微向后摆动臀部，然后屈髋将腿抬起，最后平稳地将髋部送回伸直状态，这是一个容易犯错的环节。多数人做这个动作只会机械地反复将脚尖翘起却不去注意腹部带动全身发力。许多初学者力量全用在脚尖上并向前猛踢，或者甚至用整个上半身去推助双腿抬升，造成身体前后晃动。

动作五：将腿在空中摆动并画圈！每侧重复三次，每次五到十个动作。这是一项挑战性很大的练习！对腰腹部位的力量要求非常高！开始时，双手要抓住横杆，让身体保持直立，双脚要靠拢，脚尖要朝下。