开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023 学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

许多患有糖尿病的人为了获得理想的锻炼成效开元棋app官方下载，不仅需要控制血糖、改善血脂、降低血压，还希望改善体型开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023，因此办理了健身卡。对于首次去健身房的糖尿病患者，如果不想聘请私人教练指导，应该如何进行呢，本文将介绍相关技巧。

有氧运动：跑步机+椭圆机

1.跑步机

如果你喜爱步行或慢跑，可以选用跑步机来进行心肺锻炼。刚开始时，可以将速度设定在每分钟五公里的水平，之后在持续训练的过程中，再慢慢提升速度。

若决定步行，不宜过快，可调高跑步机坡度，加大挑战性，如此相同时段内能消耗更多卡路里。需留意将心率维持在适中水平（170减去岁数）。

要是您的腿脚不方便，又或者体重偏重一些，可以考虑用椭圆机来进行锻炼。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手握住器械顶部把手；脚跟紧贴踏板，交替向前推进；膝盖高度不要超过脚尖；等手脚配合顺畅时，再慢慢加大手的推拉力度。

运动开始前必须进行五分钟的身体准备活动，运动结束后需要进行五分钟的放松活动，整个运动过程以持续三十分钟最为合适。

抗阻运动：腹+胸+背+臀

糖尿病患者除了进行有节奏的体力活动外，还应当参与肌肉强化训练。面对健身房里的器械开元棋官方正版下载，不少病患感到茫然不知所措，其实可以利用观察分析，调整设置，尝试操作，逐步练习的步骤来掌握这些设备。

1.腹肌训练器

这种健身工具被称为腰腹锻炼装置，专门用于减少腹部脂肪，塑造紧致腰身轮廓。初次使用者可以遵循观察设备，调整设置，尝试动作，再进行训练的步骤来逐步掌握。

观察可知，各类健身设备均在其显眼部位标注三项内容：首先标明设备名称，例如此处标注为“腹肌训练器”；其次标示人体目标肌肉群组图，以红色涂抹腹肌部位为例，使人能迅速辨识锻炼区域；最后附有简要的操作指南。

二调：个人训练重量有别，因此组合设备配有可调整重量的附件，借助一个卡扣，能够迅速且容易地改变重量数值。

比如“腹肌训练器”初始重量为12.5千克，之后依次增加至35千克、42千克等，使用时先从较轻重量入手，以每组可完成8到12次力竭为佳；此外部分器械还需调节座椅或训练凳的高度、前后位置等。

三试：做动作时，身体位置、姿态和稳定都十分关键，初学者有时在器械上，为了完成重量较大的动作，会弯腰驼背，身体前后左右摇摆，不稳定既会导致其他肌肉替代发力，又容易导致受伤，比如卷腹这个动作就需要保持骨盆和下肢的稳定。

操作还原过程中，设备附加的重量块不会相互撞击，肌肉的紧张感不会完全消失。需要特别注意的是，初学者常常过早地松弛下来，导致附加的重量块猛烈地碰撞发出声响。

必须留意，活动步调需维持在两到四秒的迟缓舒缓，同时肌肉须维持紧绷状态不可松懈，如此方能实现锻炼的预期效果。

四练：先在训练凳上坐下，让双脚平放地面，宽度与肩同，双手放置在头颅左右两侧，然后身体前倾，使腹部肌肉完全收紧，接着恢复到最初坐姿。

向前行进两三秒，向后退行两三秒，呼出气息用力，吸入气息恢复原状。每一轮包含八到十二回，间歇期持续半分钟到一分钟，总共进行五轮。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体姿势和平衡能力：（首先调整设备）坐在练习凳上，双腿分开，脚尖朝前，膝盖朝脚尖方向，收紧骨盆维持正常状态，胸部挺直，肩胛骨向后向下，脊柱保持笔直，背部和臀部紧贴在练习凳上，身体保持稳固，双手正握紧训练握把。

运动范围及注意事项：身体向前移动直至双臂完全展开，胸部肌肉用力收紧，然后返回到起始姿态，配重块不会相互撞击，肌肉保持紧张状态。向前伸展双臂时，肘部不可过度弯曲或僵硬，肩胛骨维持稳定，身体躯干也要保持稳固。

3.练背——器械坐姿划船

身体部位摆放、体态和平衡能力：（首先调整设备）采取端坐姿势，让大腿紧贴操作平台，确保下肢不动，双手间距较窄，采用正面紧握方式握住训练把手，双臂保持平直状态。

运动范围及注意事项：退让时，手臂活动点需略越躯干，背部阔肌需完全收紧，回正时，双臂须保持自然伸展，配重块不能相撞，肌肉需持续用力。前推时，双臂需完全伸直，肘部不可过度伸展或僵硬固定，手腕需维持水平状态，肩胛部位需稳固不动，腰背部须挺直，不可弯腰或弓背，身体整体需保持平衡，不能左右摇摆。向后活动保持2至4秒，向前活动保持2至4秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

站立姿势，双足间距比肩稍宽，双手宽距正握，握紧横杆，将其置于颈后肩胛骨上方，膝盖弯曲，大腿与地面大致平行，或臀部位置略低于膝盖关节。

活动范围及注意事项：首先站直身体，双膝保持自然伸直状态，大腿肌肉用力绷紧，然后下蹲使大腿与地面齐平，起身时双膝不可过度伸展或僵硬锁死，下蹲时膝盖不要超过脚尖位置，整个动作中膝盖不能向两侧歪斜或向内倾斜，腰部需维持正直，避免弯腰或弓背。

初次走进健身场所，不妨先从那些配备的固定设备入手。先观察,再调整,然后尝试,最后进行锻炼。由于这些器械的运行轨迹是预设好的,图示说明也很明确,使用起来比较安全,能够有效帮助你体会肌肉活动的状态,对于糖尿病患者来说,这是最适合健身初学者的训练途径。

这些动作示意图源自国家体育总局职业技能鉴定指导中心与高等教育出版社联合出版的《健身教练》一书，谨此表示感谢。