开元棋官方正版下载 备组小哑铃，在家练力量

工作繁忙、雨天来临时、疫情状况下……很多人渴望进行体育锻炼，却苦于没有时间或没有合适的场所；想要在家中健身，又觉得很多健身器材体积庞大、杠铃操作难度较高。可以考虑在家中购置一套哑铃开元ky888棋牌官网版，它们体积虽小，却具备丰富的功能。

进行哑铃力量锻炼，需依据健身目标、个人训练水平和动作类型，确定适宜的负重。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室的鲍克老师指出，青少年、成年女性及男性在挑选哑铃时，都应遵循一个方法：先尝试徒手完成最大次数的动作（做到力竭程度），然后以此标准来挑选哑铃的重量。

体弱女性、少年群体，以及瘦身阶段的人，适宜选用总重量大概为最大负荷四成的一对哑铃；壮年男性、肌肉增长期的人，则适合选用总重量约达最大负荷七成的一对哑铃，每组的哑铃重量最好相差两斤半到五斤，老年群体因为肌肉减少，力量比年轻人弱，可以先从半斤矿泉水或一斤重的哑铃练起，等臂力增强后，再慢慢加到总重量是最大负荷四成左右的重量。依照需要锻炼的特定部位，挑选合适的哑铃重量，可以参考相关资料，个体差异需要考虑。

鲍克指出，新手常犯的毛病在于，姿势不标准又急着增加负重。进行哑铃力量锻炼时，应该逐步提升难度，不必一味贪图大重量。即便是小重量的哑铃，只要训练的频率和次数达标，它的锻炼成效，跟大重量哑铃相比也相差无几。

鲍克向读者列举了若干种适合在家进行的简单练习方式。若以降低体脂和塑造体形为主要目标，所使用的重量可以比较轻，每个动作重复8到12次，每个练习包含4到6个循环，循环间隔时间不超过1分钟；若希望增强肌肉的体积和提升力量水平，重量应当适当增加，每个动作重复6到8次，每个练习包含3到4个循环，循环间隔时间可以设置为3分钟。

肩部三角肌锻炼：采用哑铃进行侧平举动作。首先，站立姿势，双脚保持适当距离，确保背部处于直立状态；其次，双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂于身体两侧；接着，将双臂向身体两侧同时抬起，直至手臂与地面平行；然后，在最高点稍作停顿，维持数秒钟；最后开元ky888棋牌官方版，控制速度缓慢将手臂降至起始位置。

背部斜方肌锻炼方式为哑铃推举，采用坐姿进行，需确保后背保持挺直；双手需握住哑铃，注意掌心要朝向彼此，同时大臂与地面形成平行状态，小臂则与地面呈现垂直关系；接着利用大臂的力量将哑铃向上推起，动作需保持几秒钟的时间，然后缓慢将哑铃下放，恢复初始位置。

腿部训练：进行负重深蹲动作。首先，保持站立姿态，双脚宽度与肩同，脚尖方向朝前，确保背部挺直，目光平视前方；其次，双手握住哑铃，放置于身体两侧位置，接着缓缓弯曲膝盖向下蹲，直至达到最低点，注意膝盖不要超过脚尖位置，稍作停顿几秒钟，随后身体逐步缓慢站起，恢复初始状态。

腰部和背部训练：采用哑铃进行硬拉动作。双脚分开，宽度与臀部一致，脚尖指向前方；双手握住哑铃，双臂与地面保持垂直；身体向前倾斜开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车，臀部向后移动，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面保持平行；保持姿势几秒钟，然后挺身站立，重复该动作。（人民网-生命时报 记者 李珍玉 受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师 鲍 克）