开yun官网入口登录APP下载 练习两种冥想法，有效调控消极情绪，减少痛苦体验，增加快乐体验

你是否经常在心里抱怨，总觉得很多事情不公平，很多做法不正确？

你是否知道自己很生气云开·全站apply体育官方平台，但却无法控制自己、抑制自己的愤怒？

你是否因别人的困惑而困惑，因别人的焦虑而不安，因别人的不满而不满？

每个人都希望体验到更多的快乐、更少的痛苦，但现实是，我们每天体验到的负面情绪往往比正面情绪多。

我们体验到的负面情绪多于正面情绪，固然与环境因素有关，但也与我们的大脑运作方式有关。我们生活在现代社会环境中，但我们的大脑仍在古老的社会环境中运作。大脑用原始的运作方式解读现代社会环境而产生的冲突、矛盾和失调，正是现代人类苦难的根源。

以下三种方法可以有效调节负面情绪：1.及时察觉负面情绪。2.锻炼认知控制能力，抑制负面情绪的蔓延。3.认知重建大脑自动模拟的世界模型。

前两种方法可以通过正念冥想和观想冥想的练习来掌握，第三种方法的掌握比较复杂，除了冥想练习外，更多的是重建大脑认知。

大脑潜意识自动模拟出来的世界模型，就是佛教四谛中提到的“无明”。打破大脑自动模拟出来的世界模型，重新构建一个完全适应现代社会环境要求的世界模型，就是修行的过程kaiyun体育，就是从无明到觉悟再到证悟的过程，就是无限接近成佛的过程。

本文教你如何通过正念冥想和冥想练习掌握前两种调节情绪的方法。第三种方法将在另一篇文章中讨论。

首先我们来看一下如何练习正念冥想：

1.利用白天的一些闲暇时间，找一个安静、不会被打扰的地方，最好是在室内。

2、选择一种你觉得最舒服的坐姿，不必拘泥于单一的坐姿，可以盘腿或并腿坐在椅子上，背部挺直，下巴微微收起，可以闭上眼睛或半睁着眼睛，双手放在膝盖上或交叉手指放在腹部下方。

3. 全身放松，将注意力集中在呼吸、腹部、胸部等你认为合适的部位。深呼吸，不加评判地体会每一次呼吸带来的身体变化。

4. 当你发现自己的注意力没有集中在呼吸上时，请不要评判，而只需将注意力重新集中在呼吸上。

正念冥想又叫专注冥想，通过刻意将注意力集中在呼吸上并长期练习，可以有效提高个体的认知控制能力，提高认知控制能力可以有效抑制情绪的大幅度波动，增加情绪的稳定性。大量心理学实验证实，正念冥想有助于增强人们控制情绪的能力（《情绪心理学》作者：Michelle N. Shiota，p475）。

但用认知控制来控制情绪有一个前提，那就是首先要意识到自己的情绪处于波动状态。练习正念冥想可以有效提高个体的情绪意识和环境意识。

以下是练习正念冥想的方法：

1. 练习几分钟的正念冥想来平复你的情绪。也就是说，先进入一种平静的状态。

2. 当过去的经历浮现在脑海中时，观察过去经历的情绪色彩，看看它们是愉快的、不愉快的还是中性的。只是静静地观察、体验和感受，不要做任何判断。继续练习几分钟。

3、体会此刻内心的轻松、放松、宁静，静心审视心中浮现的念头和感受，让意识越来越稳定、越来越平和、越来越平静。

4. 练习上一步几分钟后，将注意力转移到周围的各种声音上。只需客观、冷静地聆听、体验和感受它们，不要做出任何判断。继续练习几分钟。

5. 练习完上一步几分钟后，睁开眼睛观察周围的环境。无论看到什么，都只是平静地观察，没有任何偏好，不管观察到的事物是愉快的、不愉快的还是中性的。不做任何反应或判断，只是静静地体验和观察。练习几分钟后，正念冥想就可以结束了。

正念冥想的心理学原理：当我们观察过去的经历，当我们聆听周围的声音，当我们观察周围的事物时，我们都在刻意地将我们的情绪状态或周围环境与我们的意识联系起来。一旦这种经典条件反射牢固地建立起来，当我们的情绪波动或现实环境引发我们的情绪波动时，我们就会自然地对我们的情绪状态或我们所做的事情做出反应。我们会平静地意识到它们并观察它们。只要我们意识到并观察我们的情绪，我们就能调节它们。

为何不加评判或反应地观察很重要：积极和消极情绪都具有适应价值。当我们体验到消极情绪时，可能是我们的潜意识在提醒我们反思与环境的关系。无论是积极还是消极情绪，我们都不应该忽视甚至抵制它们，而应该表达出来。然而，当我们处于正念状态时，我们会理性、适度地表达自己的情绪，以免让情绪失控。

当我们以公正无私、不评判、不反应的意识状态不断修习正念冥想时，当我们用同样的意识状态去觉知和观察现实工作生活中的情绪、与环境的互动、与人交往时，我们就是在练习和强化一种类似于佛教心经中所说的“空性”的心态。通过与所处环境的互动kaiyun下载app下载安装手机版，我们可以训练自己养成一种“不生不灭、不垢不净、不增不减”的心态，也就是“空性”的心态。

通过正念冥想和观想冥想相结合并不断练习，我们可以增强对情绪的认知和控制力，使情绪保持相对稳定的状态。

但更有效的调节情绪的方法是认知重构，也就是佛教所说的破除无明，走向开悟。我们将在另一篇文章中讨论这个问题。