开元棋官方正版下载 备组小哑铃，在家练力量

受访专家：北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师 鲍 克

工作繁忙、天公不作美、疫情限制……很多人渴望锻炼身体，却苦于没空或没地方；想要在家运动，又觉得很多器材体积庞大、杠铃使用不便。这时可以购置一套哑铃，它们体积小巧，却用途广泛。

进行哑铃力量锻炼，需要依据健身目标、个人运动水平和具体动作的差异，确定适宜的负重。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克指出，无论青少年群体，还是成年女性或男性，选用哑铃都应遵循一个方法：先尝试徒手完成最大次数的动作（此时会感到力竭），然后以此标准来挑选哑铃的重量。

体力相对较轻的女性、少年，以及瘦身目标者，能够挑选总重量十分之一的铁哑铃；壮年男性、肌肉增长目标者，能够挑选总重量百分之七十的器械。每套铁哑铃的重量差别最好维持在两斤半到五斤之间。年长者面临肌肉减少状况，力量不如年轻人，可以尝试用五百毫升的矿泉水瓶或者一公斤的哑铃进行锻炼；等臂力增强后，再慢慢提升至总重量十分之一的铁哑铃。随后依据需要锻炼的目标肌肉部位，挑选适宜重量的哑铃，可参考相关列表，但实际状况因个体差异而不同。

鲍克指出，新手常犯的毛病在于，动作不标准又急着增加负重。进行哑铃力量锻炼时，应该逐步提升难度，不必一味贪图大重量。即使是小重量的哑铃，只要训练的频率和次数足够开元棋app官方下载，其成效也绝不逊色于大重量哑铃。

鲍克向大众展示了若干种适合家庭练习的基础动作。若以消耗脂肪和塑造体形为首要目标，使用的重量可以比较轻，每个循环完成八到十二次，总计进行四到六轮，两轮之间停顿时间不超过一分钟；倘若希望提升肌肉的体积和力量，重量应当设置得更大些，每个循环完成六到八个次数，总共进行三到四轮，两轮之间可以休整三分钟。

肩部三角肌锻炼：采用哑铃向两侧平展动作进行。首先保持站立姿势，双脚略宽于肩，确保背部直立；接着双手分别握住一个哑铃，将手臂自然垂于身体两侧；然后缓缓将双臂向两侧抬起至与肩同高开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车，稍作停顿；最后控制速度将手臂慢慢放回初始位置。

背部斜方肌锻炼方式为哑铃推举动作。采用坐姿进行，要求身体保持挺直。双手分别握住一对哑铃，使掌心朝向彼此。确保大臂与地面形成水平线，同时小臂与地面呈现垂直状态。运用大臂的力量将哑铃向上顶起，在最高点稍作停顿几秒钟。随后缓慢将哑铃降至起始位置，完成一次动作。

腿部和臀部训练：进行负重深蹲练习。首先保持站立姿态，双脚宽度与肩同宽，脚尖方向朝前，确保背部保持挺直，目光直视正前方；接着双手握住哑铃开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023，将其放置在身体两侧位置，然后逐步弯曲膝盖向下蹲，直至达到最深的蹲姿位置，注意膝盖不要超过脚尖的位置，在此位置保持几秒钟，随后缓慢地使身体站直并恢复初始姿势。

背部锻炼：采用哑铃进行硬拉动作。双脚分开，宽度与臀部一致，脚尖指向前方；双手握住哑铃，双臂与地面保持垂直；身体向前倾斜，臀部向后移动，双膝弯曲，小腿与地面垂直，大腿尽量与地面保持平行；保持姿势几秒钟，然后挺直身体站立，重复进行。（本报记者 李珍玉）