开元棋app官方下载 锻炼弹跳最有效的方法

锻炼弹跳最有效的方法

许多人清楚力量训练对弹跳新手很有帮助，不过并非所有人都有机会去健身房或运动团体进行专门的力量训练。现在，学习啦小编向你介绍提升弹跳能力的最佳途径。

锻炼弹跳最有效的技巧

开始阶段，你需要对跳跃产生热情。这并非虚言，接下来会提供增强跳跃能力的具体技巧，大家不必心急。热情是学习的动力，当你把跳跃看作是挑战和享受时，你将自然而然地获得比他人更多的练习机会。同时，随着跳跃能力的提升，你会从中体会到成就感，进而更加热爱这项活动。由此可见，热情和能力是相互促进的。

跳跃标准姿势：标准的跳跃姿势能助你跃得更高，并且养成的习惯不易更改，因此将其放在首位。原地起跳影响较小，下面谈谈助跑跳跃。

①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。

启动时模仿百米冲刺姿势，用脚尖发力，这对很多人来说是个难点，多体会这种发力方式，对打篮球时启动第一步很有益处。开始跑动时双臂要摆动，跑行轨迹必须保持笔直，脚尖始终朝向正前方。

迈出右脚时先向右侧挪动一小段距离，用脚尖使劲，接着用力将左脚向前跨出一大步开元ky888棋牌官网版，步幅适中，既不可过长也不宜过短开元棋app官方下载，着地时脚尖指向左方四十五度角，随后右脚迅速调整到与左脚平行，两脚间距可依据个人舒适度调整，大约五厘米左右，部分人则保持直线行进，从始至终这种做法无可指摘。

接着进行深蹲动作，注意力集中于脚尖与脚跟的接壤区域，双臂保持笔直向下压，右手预备向上挥动。

用力向上跃起，双腿和右臂同步施力。深蹲过程不宜过长，否则前冲的势头会完全减弱。手臂必须充分挥动。最好先练习单手触碰高度，借此增强信心。

空中身体不宜进行蜷缩动作，四肢务必尽量伸展，保持平直。触碰对方右侧的肩膀部位，应当比左侧的更高一些。需要特别留意的是，这个标准指的是使用右手去触碰较高的位置。

平时多注意感悟这个动作就可以了。

塑造腿部形态：谈谈腿部形态与跳跃能力之间的联系。通常情况下，跟部线条修长的人弹跳速度明显更快，跳跃表现也更为出色，麦蒂就是这一点的典型例子。相反，小腿和股部肌肉发达的人，爆发出的力量对跳跃同样关键，有传言称举重选手能够轻松完成扣篮动作，虽然未曾亲眼所见，但这确实揭示了相关道理。虽然无法否认先天条件对腿部形态和身高的决定性影响，但我们必须尽力优化后天能够改善的方面。身体需要通过拉伸来改善下肢形态，同时也要强化肌腱的柔韧性，这样能够使脚踝部位变得更加苗条。腿部和腿部的肌肉都需要依靠持续且费力的训练来增强，后续将对此进行详细说明。

踮起脚跟：在台阶上，先缓缓举高身体，再慢慢落回，如此反复进行。本人采用此技巧进行训练，对于不擅长跳跃的人而言，成效显著且迅速。跳绳同样有效，还可以尝试踮脚行走，练习短跑冲刺，或原地踮脚跑，核心在于运用脚尖进行发力。

增强小腿部位：其感受类似仅活动脚趾尖，刻意区分两者进行锻炼并无太大价值，此观点与网上的普遍说法相悖。

增强腿部力量：腿部才是影响垂直爆发力的关键部位。进行负重下蹲效果显著，同时深蹲跳跃也很有帮助，如果条件不允许，可以尝试练习马步和蛙跳。还有其他训练方法我没有尝试过，不适合讨论，个人也可以探索自己想到的训练方案，毕竟目标一致。

腰部的力量表现，取决于跟腱的爆发速度，取决于大腿肌肉的输出能力，取决于腰部将力量传递的流畅程度以及身体的悬停时间。通过做引体向上，能够有效锻炼腰部肌肉，对于街舞表演者来说，这更是家常便饭。

练弹跳力小妙招

柔韧性锻炼，需要每天对全身的肌腱、韧带和肌肉进行拉伸，以增加关节的灵活性，还要做各种复杂的体操来提升身体的协调能力。动作要求精准、流畅，既要有力度又要保持放松。作者最偏爱的方法是戴上个人播放器进行这套准备活动，感觉身心舒畅，无比轻松

负重蹲起训练，在篮球队配备有专门的重物器材，比如杠铃，如果没有也不打紧，毕竟核心是增加重量，你可以找来一个背包，装入30斤重的书籍进行锻炼，负重蹲属于强度较高的训练项目，不宜天天进行，一周安排三次即可，每次分成三批完成，每批完成30到50个，具体数量根据个人能力调整，不要过度勉强，过犹不及，这样反而会降低训练成效，同时损害身体健康。

举重训练，举重常用的工具也是杠铃，当然你也可以寻找身边的物品替代，比如前述步骤中30斤重的书包，你也可以购买桶装纯净水，30公斤的，同样能够进行这项练习，举重属于高强度的训练，要注意时长和次数。

冲刺跑练习，力量和敏捷性也是提升跳跃能力的重要环节，下面介绍一种往返跑方式，以篮球场地为参照开元ky888棋牌官方版，篮球场的两条长边，从一条边快速跑向另一边，到达对面时单手触碰边线就算到达，然后立刻转身跑回起点，这样反复进行，次数根据个人能力决定。

进行负重跑步练习，需将沙袋系于双腿，沿着篮球场行进，步速不宜过快，维持稳定节奏，直至体力耗尽。

用脚尖进行跳跃练习，最基础的方法是跳绳，应该很多人都会这项运动，要是不会跳绳，就只能学着跳绳时的姿态进行练习，跳绳时速度要快，必须用脚尖发力。

半蹲跳是一种锻炼方式，也称作蛙跳，可以在平地上进行，例如围绕篮球场跳跃，也可以在台阶上实施，比如沿着楼道中的阶梯进行。这种运动属于大型活动，要注意训练时留出适当的休息时间。

跳跃练习中，最普遍的形式是触碰板子，比如碰触篮筐，假如够不着，能够选定一个较为适宜的层级，例如某片树叶的高度，持续进行跳跃。

猜您感兴趣：

1.练习弹跳力的方法

2.最好的健身运动方法有哪些

3.运动最有效的增高方法

4.怎样健身效果最好

5.在家怎么练习跳高

6.跨越式跳高的技巧有哪些