开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车 年纪越大，越要重视力量训练！一副哑铃，在家锻炼全身肌群

为什么年龄越大，越要重视力量训练？

人体肌肉是极其重要的组成部分，人的衰老过程往往从肌肉开始减少。当年龄超过三十岁之后，肌肉量每年会减少百分之零点五至百分之一，而在六十岁以后开元棋官方正版下载，肌肉减少的速度会变成之前的两倍。

随着肌肉组织逐渐萎缩减少，人的体力和精神状态会明显变差，具体表现为运动表现不佳、身体活动不灵活、身体各项功能运作水平显著降低。

经常参与抗阻训练能够减少肌肉减少的情况开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023，有助于肌肉体积增大，更加周全地维护骨骼和内脏的健康，显著延缓衰老进程，使人维持青春的体态和充沛的精力。

长时间伏案工作者开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车，通过进行力量锻炼，能够唤醒身体各个肌肉区域，加速血液流动，缓解腰部和背部的酸胀不适，减少罹患心脏及血管系统病症的可能，切实增强身体机能状态。

此外，经常参与抗阻锻炼，能够促使身体日常消耗量增加，有助于降低体脂囤积的可能性，摆脱体重增加的烦恼，体态轮廓也会显得更为挺拔。

若想开始进行健身活动，但缺乏前往健身场所的时间，可以考虑购置一对杠铃，这样可以在家中独立完成力量训练。

哑铃是一种十分随意的锻炼工具，它的占地很小，搬运方便，可以有很多种重量，在家里只要有一对哑铃，就能够活动身体的各个部位，可以增强肌肉，也可以减少脂肪。

不在健身场所，在家中怎样借助一对哑铃来活动全身各个部位肌肉？这里有一组展示哑铃训练过程的图片，可以掌握动作的正确路线，帮助你在室内就能塑造理想体态。

动作1、哑铃负重臀推

锻炼臀腿肌群

动作2、弓步蹲

锻炼臀腿肌群

动作3、上斜板哑铃夹胸

锻炼胸肌

动作4、滚轮支点俯卧撑

锻炼胸肌、手臂肌群

动作5、俯身哑铃划船

锻炼背肌

动作6、哑铃推肩

锻炼肩部、手臂肌群

动作7、二头哑铃弯举

锻炼二头肌

动作8、站姿哑铃曲臂伸

锻炼三头肌

动作9、俯身哑铃飞鸟

锻炼肩部、背部肌群

建议：

挑选两到三公斤的哑铃开始锻炼，逐步增强肌肉力量，待能力提升后再选用更重的哑铃继续练习。

每组动作重复十二到十五遍，总共完成四到五组，每次训练间隔两到三天进行。

体脂指数过高的个体，建议每星期参与三次有氧锻炼，例如每次进行三十至五十分钟的中速跑步活动，或者执行健身舞蹈课程，以此增强身体机能，提高能量消耗速率，并有助于脂肪的转化过程。