开元棋官方正版下载 如何正确跑步，你做对了吗？（健身视野·服务站）

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。

李美珍供图

田径赛场上，考生们全速奔跑；在业余时光，跑步爱好者在公园与绿道间流汗如雨；湖北武汉的马拉松吸引了45万报名者，这一数字刷新了亚洲马拉松赛事的报名纪录……近年来，跑步热潮不断升温，关于如何科学跑步的问题也日益受到关注。

——编 者

跑前要做哪些准备？

在进行跑步前，做好充分的准备能够极大地增强跑步的乐趣，同时有效减少受伤的风险，从而使运动变得更加科学和可持续。北京跑道马拉松的教练田玉桥对此前的注意事项进行了详细的讲解。

一、健康评估先行

患有心血管、糖尿病、高血压等基础疾病，或体重过重者，建议在跑步前咨询医生，了解自己是否适宜进行此项运动。若遇到感冒发热、基础疾病复发、极度疲劳等情况，应立即停止跑步；对于孕妇或处于生理期的女性，应根据医生的意见适当调整运动强度，必要时停止跑步；若睡眠不足或饮酒后，应避免进行剧烈的跑步活动。对关节部位（包括踝、膝、髋）进行疼痛和僵硬的检查，留意肌肉（如小腿、大腿后侧等）是否存在拉伤情况，对于尚未痊愈的旧伤患者，应咨询康复专家意见，以防损伤情况恶化。

二、挑选合适装备

挑选跑步鞋时，应依据足弓的具体形态挑选合适的支撑款式（如扁平足适用）或缓冲款式（如高足弓适用）。若发现鞋底磨损较为严重，应及时更换跑步鞋。新购买的跑步鞋需要经过一段时间的磨合（即短距离试穿2至3次），不宜直接进行长距离跑步开元ky888棋牌官网版，以免造成皮肤摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

夏季宜选择快速干燥且通风良好的布料制作服装，以减少棉质服装吸湿后带来的额外摩擦感；而冬季则需采取逐层穿搭的方式，包括内层排汗、中层保暖和表层防风，并配以手套、帽子或头巾。

其他装备方面，进行夜跑时请务必装备反光条或LED灯，以此提高能见度；同时，女性朋友们应穿着支撑力强的运动型内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

进行踝关节旋转（顺时针方向和逆时针方向各持续15秒）：此动作有助于预防及缓解下肢水肿，同时还能增强下肢肌肉的强度。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

夏季热身时间约10分钟，此时身体应出现轻微出汗和呼吸微快，但需注意不要过度耗损体力；而冬季则需延长至15至20分钟，热身动作和时长需根据跑步者的基本体能状况来适当调整。

跑中应该注意什么？

跑步训练能够对人体进行有益的塑造，但需持续锻炼方能显现成效。厦门大学体育教学部副教授黄力生，曾获中国马拉松年度人物称号，他对跑步过程中的注意事项进行了详细整理。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体应保持笔直，自脚踝处略微向前倾斜，核心肌群需紧绷以维持稳定，同时需避免出现胸部凹陷或背部过度后仰的姿势。

手臂弯曲角度大约在九十度左右，肩膀应保持松弛状态，进行前后摆动动作（注意不要左右交叉），并与步伐的节奏相协调。

关于脚掌着地与脚跟着地的问题，各方意见不一，然而大多数人倾向于不直接让脚跟强烈触击地面。理想情况下，脚掌应在身体重心的正下方或略向前一些的地方触地，比如中前掌或全脚掌，这样可以通过足弓的自然弹性来减轻冲击。

膝盖在着地时需略微弯曲，确保其具备一定的弹力，以防止出现关节僵硬或内翻（形成X形腿）/外翻（呈现O形腿）的情况。

二、强度循序渐进

众多跑步爱好者对“10%规则”耳熟能详，该规则规定每周跑步距离的增加幅度不宜超过前一周的10%。在逐步提升训练量的过程中，需循序渐进。若目标为完成半程马拉松，则需依次完成10公里、12公里、15公里，甚至18公里的训练，并穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑等训练方式。如此一来，可以显著降低受伤和过度疲劳的风险。

跑步时不必急于加快步伐，起步阶段应注重完成既定距离，即便速度与快步走相差无几亦无妨。现阶段，完成距离比追求速度更为关键。提升速度应循序渐进，切勿急于求成。女性跑者每公里耗时约八九分钟并不算慢，男性跑者每公里用时六七分钟也在正常范围内。不必总是与他人比较，超越自我便是成功。

训练次数由少至多。专业运动员每天训练两次，每周仅休息半天，每月跑步里程可达上千公里；业余高手每周训练五次，有的甚至每日跑步，每月跑步里程在五六百公里左右，若想马拉松成绩突破三小时（即跑进3小时）都相当困难；“新手”选手每周训练一至三次均可，但前提是要保证身体能够充分恢复。若在训练过程中感到不适，应及时减少跑步次数，合理安排休息时间。

保持稳定的速度，避免急速冲刺和频繁变速，以免后续动力不足；维持匀速前进最为省力，亦或是采取先缓后急的策略；在非冲刺阶段，务必保持一定的体力储备。

三、关注身体变化

留意心率：一般而言，人的最大心率是220减去实际年龄，跑步时若心率超过此值，应适当降低速度或暂停；若出现胸痛、眩晕、关节长时间不适等不适“征兆”，务必立刻停止锻炼，并根据具体状况判断是否需要就医。

留意地面状况：留意前行路径上是否存在石块、植物、洼地、缝隙等障碍物，以避免跌倒、滑行、坠落或扭伤脚踝，确保安全始终是首要考量。

提升体能素质，跑步是一项复杂的训练过程，需持续增强脚弓、脚踝以及大腿、小腿等部位的力量锻炼。此外，通过运用摆动手臂、踢动腿部、进行小步快跑、高抬腿动作、侧身跑动、跨步跳跃、后踢腿跑以及竞走跑等技巧，可以有效地优化跑步技巧，从而使跑步变得更加轻松和省力。

跑后怎样尽快恢复？

在一定范围内，肌肉活动量与消耗程度呈正相关，超量恢复现象也更为显著；然而，若活动量超出了合理范围，恢复过程将变得缓慢，甚至可能导致受伤。知名耐力跑运动员白斌，历经433天的艰苦征程，从南极一路跑到北极，总行程近2.4万公里，他对跑后迅速恢复的方法有着深刻的理解和实践经验。

跑步结束后，不宜立即静止，而应采取慢跑或散步的方式，持续5至20分钟，以便心率与体温能够逐渐平稳降低。

静态伸展：对关键肌肉群进行拉伸，包括大腿前部与后部、小腿、臀部以及髋关节屈肌等部位，每个动作持续20至30秒，只需感受到轻微的拉伸感便足够，这样做有助于增强肌肉的弹性，同时减轻肌肉的紧张状态。

及时补充水分或电解质饮品；摄入富含碳水化合物的食物和蛋白质，以促进肌肉的恢复；补充营养时，应选择多种类别的食物开元ky888棋牌官方版，注意荤素均衡，尽可能选择天然食材，不一定要依赖能量胶、能量棒等加工食品。

睡眠充足至关重要：睡眠是机体进行自我恢复的关键途径。每日确保7至8小时的睡眠时长，若有机会进行午休，以30分钟至1小时为宜。

跑步间歇：不必每日坚持跑步，每周应安排1至3天进行休息，以便身体得到充分恢复。

寻找专业按摩师进行服务开元棋app官方下载，或者采用筋膜枪、泡沫轴等工具进行肌肉放松，均能有效减轻肌肉的酸痛与疲劳感。

交叉训练中，你能够同时挑选徒步、游泳、骑行以及健身等多种活动，以此全方位提升你的体能，同时降低因长期从事单一运动而引发的损伤风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步虽然表面上看似容易，但实际上它涵盖了运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个学科领域。我们希望各位跑者能够遵循科学的指导，进行系统的训练，从而获得健康和快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

若你渴望拥有强健的体魄，不妨投身于跑步的行列；若你追求优美的体型，跑步同样是你不二的选择；若你希望提升智慧，跑步亦能助你一臂之力。这句名言，源自古希腊埃拉多斯山上的岩石，至今仍深入人心。时至今日，每当人们萌生锻炼的念头，脑海中浮现的第一个想法往往是：“跑步去吧。”

跑步的入门要求不高，无需繁琐的器材。无论是公园的蜿蜒小径、乡野的广阔田地，抑或是城市的宽阔马路，皆可成为奔跑的场所。不论年龄大小，中老年人或是少年儿童，皆可依据自己的身体状况进行适当的跑步锻炼。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需遵循一定的规律。在围棋中，有一个术语叫做“入界宜缓”，它的意思是进入对方领地时要逐步推进，切勿急躁冒进。跑步亦是如此，逐步提升是首要原则，从轻负荷到重负荷，从短距离到长距离，从慢速度到快速度，从低频次到高频次，经历适应、提升、再适应、再提升的过程，逐步积累，逐步进步。

跑步有助于身体强健。持之以恒地跑步可以提升心肺活力，减少心脑血管疾病的风险，具有预防疾病的效果；同时，跑步对于某些已经出现的病症也有一定的辅助疗效，例如能够缓解焦虑和抑郁情绪。

奔跑中收获快乐与友情。运动时，体内释放的多巴胺和内啡肽，让人心情愉悦。而且，户外跑步，吸入清新的空气，对身心放松大有裨益。随着生活节奏的加快，越来越多的人追求健康的生活方式，约上三五知己一同跑步，既锻炼了身体，又增进了友谊，岂不美哉！

热爱能够抵御时间的流逝。坚持跑步不仅需要恒心，还需讲究锻炼的科学性。让我们迈开步伐、活跃起来，在运动的过程中领略生活的愉悦吧！

《人民日报》（2025年06月17日 第 17 版）