开元棋app官方下载 如何正确跑步，你做对了吗？

马拉松国际健将李美珍在进行拉伸。 李美珍供图

田径赛场上，考生们全速奔跑；在业余时光，跑步爱好者在公园与绿道间流汗如雨；湖北武汉的马拉松吸引了45万参赛者，成为亚洲报名人数最多的马拉松赛事……近年来，跑步热潮不断升温，关于如何科学跑步的问题也日益受到关注。

——编 者

跑前要做哪些准备？

在进行跑步前，做好充分的准备能够极大地增强跑步的乐趣，同时有效减少受伤的风险，从而使运动过程更加科学合理，并延长其持续的时间。对此，北京跑道马拉松的教练田玉桥详细阐述了跑步前的注意事项。

一、健康评估先行

患有基础性疾病（例如心脑血管疾病、糖尿病、高血压等）或体重超重者，建议在跑步前先咨询医生，了解自己是否适宜进行此项运动。若出现感冒发热、基础病症状加剧、极度疲劳等情况，应立即停止跑步；对于孕妇或处于生理期的女性，应根据医生的建议适当调整运动强度，甚至可能需要暂停跑步；睡眠不足或饮酒后，不宜进行剧烈的跑步运动。对踝、膝、髋等关节进行检查，看是否存在疼痛或活动受限，同时留意小腿肌肉、大腿后侧肌肉等部位是否有拉伤情况。若发现旧伤未愈，应及时咨询康复专家，以防损伤情况恶化。

二、挑选合适装备

挑选跑步鞋时，应依据足弓的形态挑选合适的支撑款式（如扁平足适用的）或缓冲款式（如高足弓适用的）。一旦发现鞋底磨损严重，应及时更换跑步鞋。对于新鞋，应先进行磨合（如短距离试穿2—3次），避免直接进行长距离跑步，以防造成摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

夏季穿着应选择速干透气的布料，以防止棉质服装吸汗后增加摩擦感；冬季则采取多层穿衣法（内层排汗、中层保暖、外层防风），并需佩戴手套、帽子或头巾。

其他装备方面，夜跑时需佩戴带有反光功能的安全条或LED灯具，以增强自身在夜间的可视度；同时，女性参与者必须穿着支撑力强的运动型内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体(每侧10次)：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿(30秒)：拉伸股四头肌。

高抬腿(30秒×2组)：激活髋屈肌。

进行踝关节环形运动（顺时针方向和逆时针方向各持续15秒）：此动作有助于预防及缓解下肢水肿，同时还能增强下肢肌肉的强度。

膝关节半蹲(20次)：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑(50米×3组)：模拟跑步动作模式。

夏季热身时间大约为10分钟，以身体略有汗出、呼吸稍微加快为佳开元棋app官方下载，需注意不要过度耗损体力；而冬季则需延长至15至20分钟，具体时长需根据跑步者的基本运动水平来调整热身动作和持续时间。

跑中应该注意什么？

跑步训练能够有效提升个人体质，但需持续锻炼方能显现成效。厦门大学体育教学部副教授、曾获中国马拉松年度人物称号的黄力生，对跑步过程中的注意事项进行了详细的总结。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体主干需保持笔直，略微向前微倾，自脚踝起逐步过渡，核心肌群需紧绷而稳固，切勿出现胸部内陷或背部过度后仰的姿态。

手臂应自然形成大约90度的弯曲，肩部保持放松状态，进行前后方向的摆动，而非左右交叉，并且这一动作需与步伐的节奏相协调。

关于脚掌的着地方式，存在着不同的观点，不过大多数人还是倾向于不使脚跟直接强烈地触碰地面。理想的落地姿势应该是脚掌位于身体重心的下方或是稍微偏前的位置，即中前掌或是全脚掌着地，这样可以让脚弓自然地起到缓冲作用。

膝盖在着地时需略微弯曲，确保其具备一定的弹力开元棋官方正版下载，同时需防止出现膝盖僵硬或过度向内或向外弯曲的现象，即避免形成X形腿或O形腿。

二、强度循序渐进

众多跑步爱好者对“10%规则”耳熟能详，该规则指出每周跑步距离的增加幅度不宜超过上周的10%。在逐步提升跑步量的过程中，需循序渐进。以准备半程马拉松为例，需依次完成10公里、12公里、15公里，甚至18公里的训练，并穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑等训练方式，如此一来，受伤和过度疲劳的风险将显著降低。

跑步时不必急于追求速度，起步阶段应以完成既定距离为目标，即便速度与快走相差无几亦无妨。此时，距离的重要性远胜于速度。提升速度需循序渐进，切勿急于求成。女性跑每公里耗时约八九分钟并不算慢，男性每公里用时六七分钟也在正常范围内。不必总是与他人比较，超越自我即是成功。

跑步的频率由低至高划分。专业运动员每日进行两次训练，每周仅休息半天，每月累计跑步里程可达上千公里；业余高手则每周训练五次，甚至每日都有跑步，每月累计里程在五六百公里左右，若想马拉松成绩突破三小时（即跑进3小时）都相当困难；“新手”选手每周训练一次、两次或三次均可，但前提是要保证身体能够充分恢复。一旦感到身体不适，应适当减少跑步的频率，并给予身体必要的休息。

跑步时需保持节奏平稳，不宜急速冲刺或忽快忽慢，否则容易造成体力不支；维持匀速前进最为省力，亦或是先缓后急；在非冲刺阶段，应确保体能充沛。

三、关注身体变化

留意心率指标：一般而言，人的最大心率可通过220减去年龄来估算（单位为每分钟次数），若心率超出此范围，应适当降低速度或暂停跑步；一旦出现胸部不适、头晕、关节持续疼痛等不适症状开元ky888棋牌官网版，应立刻停止锻炼，并根据具体情况判断是否需要就医。

留意脚下：仔细观察前方是否存在石块、植被、洼地、缝隙等障碍物，以避免跌倒、滑倒、坠落或扭伤脚踝，确保安全始终是首要考虑。

提升体质：跑步是一项复杂的锻炼过程，需要持续增强脚弓、脚踝、大腿和小腿等部位的力量。此外，通过运用摆动手臂、踢动腿部、进行小步快跑、高抬腿练习、侧身跑动、跨步跳跃、后踢腿跑动以及竞走跑等技巧，可以有效提升跑步效率，使跑步变得更加轻松和省力。

跑后怎样尽快恢复？

在一定区域，肌肉运动程度越高，其消耗过程越为激烈，超量恢复现象也越显著；然而，若运动量超出限度，恢复进程便会推迟，甚至可能导致受伤。知名耐力跑选手白斌，历经433天，从南极一路跑到北极，全程大约2.4万公里，他对跑步后的迅速恢复之道有着深刻的理解。

跑步结束后，不宜立即静止，而是应当继续慢跑或步行5至20分钟，以此使心跳和体温逐渐趋于平稳。

静态伸展运动主要作用于大腿前侧、后侧、小腿、臀部以及髋屈肌等主要肌群，每个动作需持续20至30秒，以轻微的牵拉感为度，有助于增强肌肉的弹性，同时减轻肌肉紧张。

及时补充水分或选用电解质饮品；确保摄入足够的碳水化合物与蛋白质，以促进肌肉的恢复；在补给时，应注重食物种类的丰富和荤素结合，尽可能选择天然食材，无需刻意依赖能量胶、能量棒等。

确保充足的睡眠：睡眠是机体进行自我恢复的关键途径。每日应确保7至8小时的睡眠时长，若有机会进行午休，30分钟至1小时的时间段最为适宜。

跑步间歇：不必每日坚持跑步，每周可设定1至3天作为休息日，以便身体得到充分恢复。

寻找专业按摩师进行服务，或者采用筋膜枪、泡沫轴等工具对肌肉进行放松，能有效减轻肌肉的酸痛与疲劳感。

交叉训练中，参与者可同时挑选徒步、游泳、骑行以及健身等多种活动，以此全方位增强体质，同时降低因长期从事单一运动而引发的损伤风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步，表面看似容易，实则是一门涵盖运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个学科领域的复杂学问。我们期待跑者们能够遵循科学的指导，进行系统的训练，从而在跑步中享受到健康与快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

若你渴望强健体魄，跑步便是良选；若你追求健硕体态，跑步同样适用；若你希望提升智慧，跑步亦不失为明智之举。这句名言镌刻于古希腊埃拉多斯山岩之上。时至今日，众多人在考虑锻炼时，脑海中首先浮现的念头往往是：“跑步去吧。”

跑步对装备要求不高，无需繁琐的配备。无论是公园里的小径、乡村的田野，抑或是城市的街道，都能成为奔跑的场所。不论是中老年人，还是青少年儿童，都能根据自己的身体状况进行适量的跑步锻炼。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需遵循一定的规律。在围棋中，有一种说法叫做“入界宜缓”，这指的是在进入对手领地时应当逐步推进，避免急功近利。跑步亦是如此，逐步提升是首要原则，从轻负荷到重负荷，从短距离到长距离，从慢速度到快速度，从低频次到高频次，经历适应、提升、再适应、再提升的过程，逐步积累，逐步进步。

跑步有助于身体健康。持之以恒地跑步，可以提升心肺功能，减少心脑血管疾病的风险，对预防疾病具有积极作用；同时，跑步对于某些已患疾病的治疗也起到辅助效果，例如有助于缓解焦虑和抑郁情绪。

奔跑中，我们收获了快乐与友情。运动过程中，体内释放的多巴胺和内啡肽，带给我们愉悦感。而且，户外跑步，吸入清新的空气，有助于缓解压力。随着生活节奏的加快，越来越多的人选择健康的生活方式，与朋友相约跑步，既锻炼了身体，又增进了友谊，岂不美哉！

对生活的热爱能够抵御时间的流逝。坚持跑步不仅需要持之以恒的精神，更需遵循科学的锻炼方法。让我们迈开步伐、活跃起来，在运动的过程中尽情享受生活的乐趣吧！

《 人民日报 》( 2025年06月17日 17 版)