开元ky888棋牌官网版 如何正确跑步，你做对了吗？

在田径赛场上，考生们全速前进，进行着跑步测试；在业余时光里，跑者们或在公园，或在绿道，尽情地挥洒着汗水；湖北武汉的马拉松赛事吸引了45万报名者，这一数字刷新了亚洲马拉松赛事的报名纪录……近年来，跑步运动热度不断攀升，关于如何科学跑步的问题也引起了广泛关注。

——编 者

跑前要做哪些准备？

进行跑步前的充分准备，能有效增强跑步的愉悦感并大幅减少受伤风险，从而使锻炼更加科学合理、长久进行。北京跑道马拉松的教练田玉桥对跑步前的注意事项进行了详细阐述。

一、健康评估先行

患有基础性疾病（例如心脑血管疾病、糖尿病、高血压等）或体重超重者，最好事先咨询医生，了解自己是否适宜进行跑步锻炼。若遇到感冒发烧、基础病复发、过度劳累等情况，应立即停止跑步；对于孕妇或处于生理期的女性，应根据医生的建议适当调整运动强度，或暂时中止跑步；若睡眠不足或饮酒后，则不宜进行剧烈的跑步运动。对关节（包括踝关节、膝关节、髋关节）进行疼痛和僵硬的检查，观察肌肉（如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否出现拉伤情况，对于旧伤未愈的患者，建议咨询康复专家开元棋官方正版下载，以防止损伤情况恶化。

二、挑选合适装备

挑选跑步鞋时，应依据足弓的形态挑选合适的支撑鞋（适用于扁平足）或缓冲鞋（适用于高足弓）。若发现鞋底磨损较为严重，应立即更换跑步鞋。新购买的跑步鞋需要经过磨合（建议短距离试穿2至3次），不宜直接进行长距离跑步，以免造成皮肤摩擦损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

夏季穿着应选择速干透气的面料，以防止棉质衣物吸汗后导致摩擦加剧；冬季则需采取多层穿衣法（内层排汗、中层保暖、外层防风），并配戴手套、帽子或头巾。

其他配件包括夜跑时使用的反光带或LED灯具，用以增强可见度；同时，女性参与者必须穿着支撑力强的运动型内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体(每侧10次)：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿(30秒)：拉伸股四头肌。

高抬腿(30秒×2组)：激活髋屈肌。

进行踝关节环形运动（顺时针和逆时针各持续15秒），有助于预防及缓解下肢水肿，并增强下肢肌肉的强度。

膝关节半蹲(20次)：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑(50米×3组)：模拟跑步动作模式。

夏季热身时间控制在10分钟左右最为适宜，此时身体应略有汗出、呼吸略显急促，但需注意不要过度劳累；而冬季则需延长至15至20分钟，具体时长需根据跑步者的基本体能状况来调整热身动作和持续时间。

跑中应该注意什么？

跑步训练能够对人体进行有益的塑造，但需持续锻炼方能显现成效。厦门大学体育教学部副教授、曾获中国马拉松年度人物称号的黄力生，对跑步过程中的注意事项进行了详细的整理。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体应保持笔直，从脚踝处稍向前倾，核心肌群需紧绷以维持稳定，同时需避免出现胸部凹陷或背部过度后仰的姿态。

手臂应自然形成约90度的弯曲，肩部需保持放松状态，进行前后摆动，避免左右交叉，并与步伐的节奏相协调。

关于脚掌着地或脚跟着地的问题，意见并不统一。然而，大多数人还是建议尽量避免脚跟直接强烈地撞击地面。在理想的运动状态下，脚掌应落在身体重心的下方或稍微靠前的位置，即中前掌或全掌着地，这样可以通过足弓的自然弹性来减轻冲击力。

膝盖在着地时应略微弯曲，维持一定的弹力，以防止出现关节僵硬或膝盖过度向内或向外旋转，即避免形成X型腿或O型腿的姿势。

二、强度循序渐进

众多跑步爱好者熟识“10%增长法则”，意指每周跑步距离的增幅不宜超过上周的十分之一。在逐步提升训练量的过程中，需循序渐进。若目标为半程马拉松，则需依次完成10公里、12公里、15公里，乃至18公里的跑步任务。同时，穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑等训练，如此一来，受伤和过度疲劳的风险将显著降低。

跑步时不必急于追求速度，起步阶段应以完成既定距离为目标，即便速度与快步走相差无几亦无妨。此时，保持距离的积累比追求速度更为关键。提升速度应循序渐进，避免急于求成。女性跑者每公里耗时约八九分钟并不算慢，男性跑者每公里用时六七分钟也是常见现象。不必过分与他人比较，超越自我即是胜利。

训练强度由弱至强。职业运动员每日进行两次训练，每周仅休息半天，每月跑步里程可达上千公里；业余高手则每周训练五次，甚至每日跑步，每月里程约五六百公里，要想在马拉松比赛中跑进三小时都相当困难；“新手”选手每周训练一次、两次或三次均可，但前提是要保证身体能够充分恢复。若感到身体不适，便需减少跑步的频率，并适当安排休息时间。

保持稳定的节奏，避免急躁冒进，也不要时快时慢，否则容易造成体力不支；维持均匀的速度最为省力开元ky888棋牌官方版，或者可以先慢后快地调整；在比赛的关键冲刺阶段除外，始终要保留一定的体力。

三、关注身体变化

留意心率：一般而言，人的最大心率是220减去年龄（以每分钟次数计算），若心率超出此范围，应适当降低速度或暂停跑步；若出现胸痛、眩晕、关节长时间不适等警示症状，应立刻停止锻炼，并根据实际情况判断是否需要就医。

专注于脚下行动：留意前行途中是否有石块、植被、洼地、缝隙等障碍物，以避免跌倒、滑跤、坠落或扭伤脚踝，确保安全始终是首要考虑。

提升体质：跑步是一项综合性的锻炼项目，需要持续增强脚弓、脚踝、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，通过运用摆动手臂、踢动腿部、进行小步快跑、高抬腿动作、侧身跑步、跨步跑、后踢腿跑以及竞走跑等多种跑步技巧，可以有效提升跑步的舒适度和效率，使跑步过程更加轻松省力。

跑后怎样尽快恢复？

在一定区域，肌肉活动越频繁，其消耗程度越强烈，超量恢复现象越显著；然而，若活动量超出限度，恢复进程将变得缓慢，甚至可能导致受伤。知名耐力跑者白斌曾用433天的时间，从南极一路跑到北极，总行程近2.4万公里，他对跑步后的快速恢复之道有着深刻的理解。

跑步结束后，不宜立即停止，而应采取慢跑或散步的方式，持续5至20分钟，以便使心跳和体温逐渐恢复正常水平。

静态伸展运动主要针对大腿前侧、后侧、小腿、臀部以及髋屈肌等主要肌群进行，每个动作需维持20至30秒，以轻微的牵拉感为标准，有助于增强肌肉的弹性，减轻肌肉紧张。

及时补充水分或电解质饮品；摄取碳水化合物与蛋白质，以促进肌肉恢复；补给食物应多样化，注重荤素均衡，尽量选择天然食材，无需必食能量胶、能量棒等。

确保充足的睡眠至关重要，睡眠是身体进行自我恢复的关键途径。每日保证7至8小时的睡眠时间，若条件允许，进行半小时至1小时的午休亦为上策。

进行间歇性跑步：不必每日坚持跑步，应在一周内安排1至3日的休息日，以便身体得到充分恢复。

寻找专业按摩师进行服务，或者借助筋膜枪、泡沫轴等工具对肌肉进行放松，有助于减轻肌肉酸痛和疲劳感。

交叉训练中，你可以同时挑选徒步、游泳、骑行以及健身等多种活动，以此全面增强体质，并有效降低因长时间专注于单一运动而产生的损伤风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步看似轻而易举，实则融合了运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个领域的知识。我们期待跑者们能够遵循科学的指导，进行系统的训练，从而获得健康和快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

若你渴望拥有强健的体魄，不妨投身于跑步的行列；若你追求优美的体态，跑步同样是你不二的选择；若你希望提升智慧，跑步亦能助你一臂之力。这句名言，源自古希腊埃拉多斯山上的岩石，至今仍激励着人们。现在，每当人们想到锻炼身体开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车，脑海中浮现的第一个想法往往是：“去跑步吧！”

跑步的门槛不高，无需繁琐的装备。无论是在公园的蜿蜒小径、乡间的广阔田野，还是在城市的宽阔马路上，都能成为奔跑的场所。不论是中老年人，还是青少年儿童，都能根据自己的身体状况进行适当的奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需遵循一定的规律。在围棋中，有一句话叫做“入界宜缓”，意思是在进攻对方领地时要逐步推进，切勿急躁冒进。跑步亦是如此，逐步提升是首要原则，从轻量到重量的负荷，从短距离到长距离，从慢速到快速，从低频到高频，经历适应、提升、再适应、再提升的过程，逐步积累，逐步提升。

跑步有助于身体健康。持之以恒地跑步可以提升心肺功能，减少心脑血管疾病的风险，对预防疾病有显著效果；同时，跑步对于治疗某些疾病也有一定的辅助功效，例如有助于缓解焦虑和抑郁情绪。

奔跑中，我们收获了快乐与情谊。运动时，体内释放的多巴胺和内啡肽，让人心情愉悦。而且，户外跑步，吸入清新的空气，对身心放松大有裨益。如今，随着生活质量的提升，许多人选择与朋友一同跑步，既收获了健康，又增进了友谊，岂不美哉！

热爱能够抵御时间的流逝。坚持跑步不仅需要恒心，还需讲究锻炼的科学性。让我们迈开步伐、积极行动，在运动的过程中领略生活的精彩吧！

《 人民日报 》( 2025年06月17日 17 版)