开元棋盘app官方版下载_开元棋盘app官网版下载-跑跑车 K.O“小鲜肉”，军营“肌肉男”这样练成

军营“肌肉男”是这样练成的

史建民

春季是全年计划的关键。在初春时节，气温时而温暖时而寒冷，基层的战友们早已迫不及待，正准备跟随春天的步伐，卷起袖子，投入到辛勤的训练中。

谈及气温升高后的锻炼活动，就不能不提及当下深受官兵喜爱的健身塑形项目。在这个以“小鲜肉”为主导的时代开元棋官方正版下载，与之形成鲜明对比的则是“肌肉男”。在充满活力的军营里，无论是战士还是军官，都十分重视塑造自身阳刚之态的体魄。

每当看到战友们展示健硕的肌肉、锻炼体型，我总会不禁回想起自己七年前备考“国家一级社会体育指导员”健身健美专业资格证的时光。在此，我想与战友们分享几个我入伍以来坚持健身训练的小窍门。

就地取材 便捷高效

2011年12月，我刚刚踏入军旅生涯，那时新疆的驻地已经寒冷至极，呼出的气息瞬间凝结成冰，那零下二十几度的严寒，对战友们来说无疑是一场严峻的考验。

一触单杠便觉手心粘滞，双杠周围积雪已堆积如山，而室内综合训练场地尚在建设中……同样是从地方大学生士兵中入伍的小张，常常抱怨部队缺乏健身设施。在一次闲谈中，得知小张竟也是健身的狂热爱好者，他忧虑着一旦离开健身房，便会荒废了自己多年来苦练出的健硕体格。

肌肉的壮大实质上是一个超量恢复的动态过程。在人体进行负重训练时，所针对部位的肌肉纤维会因承受压力而出现收缩或伸展的现象，进而促使肌肉得到加强和粗化。初出茅庐的我，趁着“机遇”向战友们炫耀了一番专业知识，“锻炼肌肉并非一定要依赖健身房里的蝴蝶机、卧推架、划船器等专用健身器械，利用我们俱乐部现有的简便器材进行负重锻炼，同样能够收到同样的效果。”

从那以后，我俩成了合作伙伴。在锻炼腹部肌肉的过程中，可从“腹肌撕裂者”教程中挑选合适的动作，每项动作需完成20至30次，每次训练包含7至10个动作；至于锻炼胸部肌肉，各种风格的俯卧撑能带来显著效果，每组完成20次，进行5至10组，每组尝试不同的俯卧撑姿势；对于背部肌肉的训练，则采取引体向上的方法，每组5至10次，完成5至10组，当背部肌肉得到增强后，我们可以通过增加握杠宽度、盘起双脚等手段来提升训练的难度。

历经艰辛寻觅不得，却没想到仰卧起坐、俯卧撑、引体向上以及跑步竟成了自我锻炼的绝佳方法。宛如找到归途的孩童，小张的眉宇间弥漫着一种难以言喻的成就感。

专攻精练 事半功倍

陆班长或许未曾料及，原本身高179厘米的他，在两年的持续锻炼下，体重已从61公斤攀升至76公斤。

陆班长在2014年6月，目睹了团里健美达人秀的精彩表现后，对塑造体型产生了浓厚的兴趣。他原本身材偏瘦，但如今，他渴望通过锻炼，使腰腹、胸部、背部以及腿部肌肉得到全面锻炼，就像每次训练那样，逐一覆盖这些部位的肌肉群。他计划进行200个仰卧起坐、150个俯卧撑、100个哑铃飞鸟等动作，以期达到塑形的目的。

然而，令他感到困惑的是，尽管他付出了近半年的努力，健身的成效并不显著；尽管他的肌肉力量有所增强开元ky888棋牌官网版，但身材和体重却似乎停滞不前，依旧保持原状。

他的训练方案让我不禁质疑开元棋app官方下载，怎可如此粗放地将全身肌肉一网打尽？看过之后，我毫无保留地表达了自己的看法。

增重的训练重点应放在大肌群的锻炼上，优先采用6至8组的最大重量递减式训练，通过轻微撕裂肌纤维以及训练结束后的营养补给，促使肌肉达到超量恢复的效果。然而，根据我过往的专业训练经验，陆班长现行的健身方法存在偏差。

刚开始接触健身时，每次锻炼都应专注于身体的某个特定区域，如此才能确保该区域的肌肉得到有效的刺激。陆班长对我的提议表示赞同，并采纳了这一策略，即每次主要针对一两个部位进行细致化的训练。

他起初通过轻量级的学习动作进行锻炼，随后随着肌肉力量的增强，逐步过渡到重量训练，一般每周进行3至4次。在锻炼手臂肌肉时，三角肌通过双杠曲臂伸的方式进行练习，肱三头肌则采用夹肩俯卧撑（手臂紧贴身体，手掌与身体保持平行）和腰间俯卧撑来加强，而肱二头肌的训练则是以手心向内的引体向上为主；至于核心区的训练，他又将其细分为肋间肌、腹肌以及腹部斜肌的锻炼……

凭借持续苦练的那股韧劲儿，陆班长的专攻精练渐入佳境。

营养均衡 能量充沛

小孙的训练笔记中记载了这样一课，强调力量训练结束后4至6小时是蛋白质合成的高峰期，并建议提前备好富含热量的巧克力、糖等食物，以便及时补充能量。他提醒健身爱好者应避免偏食，而应采纳以粗粮、素食、清淡、水果及蔬菜为主的均衡饮食模式，并按25∶20∶55的比例摄取适量的蛋白质、有限的脂肪和丰富的碳水化合物。

小孙属于我最初带领的那批新兵，一踏入军营便投身于我们的塑形训练。他浑身充满了力量，在新兵训练期间，卧推的重量就已达到了85公斤。

新兵训练的最后两周，小孙经常在站立后感到眼前一黑。他心里想，马上就要进行结业考核，不能因为这点小问题而影响整个班级的成绩。然而，在坚持了几天后，他竟然出现了头晕的症状。经过军医的检查，最终被诊断为患有营养性贫血。

保持饮食的平衡是确保锻炼成效的关键因素。在运动健身之后，我们不仅要关注蛋白质、碳水化合物以及脂肪等关键营养素的摄取，同时也要关注维生素和矿物质的补充。军医在提醒中指出，人体的肌肉由一定数量的肌纤维构成，在锻炼过程中，这些肌纤维会受到损伤，此时需要大量补充蛋白质以修复受损的肌纤维，待其完全恢复，肌肉才能变得更加粗壮和结实。

连队食谱为战士们精心规划了全面均衡的营养供应计划，这怎么可能还会出现营养不足的情况呢？身为训练的负责人，我决定深入调查此事。

先前真没想到运动后的饮食竟然有这么多的讲究，喜欢的食物就尽量多吃，不喜欢的我根本不会去触碰……原来，小孙有偏食的习惯，经常因为训练强度大，等不到吃饭的时间就饿得肚子咕咕叫。

历经磨难，小孙得以增长见识。康复之际，他调整了饮食结构，并针对性地补充了运动所需的营养，逐步弥补了自身的营养不足。如今，他已成为连队的训练骨干。

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