kaiyun官方网app下载app 第二章“全民健身路径”器械的介绍

“全民健身路径”由多种功能不同的器材组成，但就其功能而言，基本能满足群众对体能训练的不同要求。本章针对发展体能的不同要求，分别介绍了“健身路径”的器材、功能、训练方法、注意事项等。

体能是指人体肌肉活动的基本能力，是肌肉工作时身体各器官系统功能的综合反映，包括力量、速度、耐力、敏捷性、柔韧性等。人的身体素质的好坏与遗传有关，但与后天营养、身体锻炼关系更为密切。通过科学的方法和适当的锻炼，体能可以从多方面得到提高。

1. 力量训练器材及效果

力量是指肌肉收缩时克服阻力、抵抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，是开展各项体育运动的基础。发展力量可以增强肌肉力量，使身体更加结实、饱满、匀称、健美，也有利于学习和掌握各项运动技术和技巧，减少运动损伤。

力量训练的主要器材有臂部训练器、双杠、单柱双位腹肌板、单人健身骑车机、鞍马训练器、三位蹬踏机、划船机、立式腰背按摩器、双位座蹬机等。

【手臂力量训练器】

●功效：锻炼上肢肌肉力量和身体耐力。

● 使用方法：两人分别站在轮子两侧，用力向不同方向推动轮边，锻炼上臂肌肉（图2-1）。或一人用力向一侧推动轮子，增加臂力。

●注意事项：

（1）使用前应检查器材是否牢固、安全。两人比赛时，一人不可突然撤回力量，避免导致另一人失去平衡造成伤害。

（2）一般的力量训练，速度应放慢，最好两人一起练习，但要注意相互配合，任何一方都不应突然加大或减少力度，以免使对方失去平衡，造成伤害。

（3）体质虚弱或心肺功能较差的人，不适宜做超过半分钟的快速旋转运动。

【双杠】

●功效：可增强肩带肌肉、手臂、腰腹部的力量，对发展上肢及腹背部肌肉的力量有很好的作用。

●使用说明：

（1）使用者双手直立跳上单杠（图2-2），然后双腿向前摆动，双腿分开坐下（图2-3），再进行前倾坐姿练习，双手放在腿前或腿后（图2-4）。

（2）使用者进行手臂屈伸练习（图2-5）。

（3）双杠举腿：使用者双手握住单杠，伸直双臂支撑身体向上跳起，双腿抬起与上身呈90°角（图2-6），然后回到起始位置。

●注意事项：

（1）运动前请先热身，避免受伤。手臂感到疲劳时应立即停止训练，以免手臂摔倒受伤。使用过程中如感觉不适，应立即停止运动并就医。

（2）使用前请检查器材是否牢固、安全，使用者体重不得超过100公斤/人，选择适合自己身高的双杠，儿童运动前须有成人监护。

【单柱双位腹肌板】

●功效：增强腰腹部力量与弹性，消除腹部多余脂肪及多余肉，达到塑身、瘦身的效果。

●使用说明：使用者坐在器材上，将双腿放在上横杆上，用脚背勾住下横杆（图2-7），然后双手交叉置于脑后平躺在器材上（图2-8），借助腹肌的力量坐起（图2-9），慢慢回复原位，重复练习数次。

●注意事项：

（1）躺下时kaiyun官方网app下载app，动作要缓慢，以免受伤。

（2）严重腰椎疾病者慎用，有病理症状者使用前应征得医生同意，使用时须有家属监护。

（3）儿童使用该设备时必须在成人的监护下。

【单人健身车】

●功效：可提高心肺功能及心血管耐受力；增加上肢、下肢及腰腹部肌肉的力量；提高人体关节的活动能力。

上肢训练方法

●使用说明：

（1）使用者以自然姿势坐在车座上，双腿放在脚蹬上，双手放在车把上（图2-10）。

（2）锻炼时，使用者并不是用腿发力，而是靠双臂将车把拉向自己，使健身机的前轴和鞍座绕主轴折叠，直至双腿伸直、身体得到最大限度的伸展（图2-11）。

（3）使用者放松双腿及双臂，在自重作用下，将健身车推回原位。重复此动作数次。

提示：双手握住手柄，与肩同宽，挺胸，身体应感到放松或略微出汗。

下肢训练方法

●使用说明：

（1）使用者以自然姿势坐在车座上，双脚放在脚蹬上，双手放在车把上（图2-12）。

（2）锻炼时，使用者双手不动力，只握住车把，保持平衡，用腿向下推踏板，使健身器运动，直至双腿伸直，从而加大大腿的运动负荷（图2-13）。

（3）使用者放松身体，回到初始位置，重复动作。

小贴士：以全身放松或微微出汗为最佳，双腿向下蹬踏板时，一定要先伸直再放松，这样才能达到锻炼下肢肌肉的效果。

【鞍马训练师】

●功效：可以锻炼上肢的支撑力、腰腹肌的力量、下肢的跳跃能力和反应能力。

击掌俯卧撑

●使用说明：

使用者首先在斜面上支撑（图2-14），然后做手臂屈伸练习（图2-15），并在推的同时快速拍手（图2-16）。

●注意事项：

全身均匀用力，保持身体挺直，快速拍手。练习过程中不要抬起臀部，完全依靠上肢力量完成俯卧撑，保持身体成直线，动作要标准。

横向移动高五俯卧撑训练方法

●使用说明：

使用者从斜面开始，一边做俯卧撑，一边推拍手，侧身移动形成俯卧撑姿势，重复此过程，直到身体感到放松或稍有疲劳。

●注意事项：运动前应先热身，此项运动应在拍手俯卧撑的基础上进行。

支持跳跃训练方法

●使用说明：

使用者双手抓住圆环（图2-17），双腿屈膝向前跳跃（图2-18、2-19），落地后迅速跳回原位（图2-20、2-21）。

●注意事项：

重复次数和速度可自行控制。练习支撑跳时，不要勉强自己往两个方向跳，刚开始可以单独练习向前跳，之后慢慢单独练习向后跳，等熟练了可以结合向前和向后的双跳，这样比较安全。另外落地时要集中精神，迅速弯曲膝盖和腿部，平稳落地，防止脚踝扭伤。另外俯卧撑和交替击掌的难度和强度都比较大，做俯卧撑时感觉非常放松时才做这个练习，比较安全，也能提高力量训练的效果。

【三工位脚踏机】

●功效：

增强腿部肌肉力量和下肢活动能力。

●使用说明：使用者坐在座椅上，双手握住手柄，脚踩止动管（图2-22），以自己为重量，反复踩踏（图2-23），锻炼5至8分钟。

●注意事项：

（1）对于下肢力量强的健身爱好者来说，用踏板机进行重量训练似乎不需要太多的锻炼，锻炼时间需要适当延长，速度要稍快一些才能达到更好的效果，蹬得快、恢复慢也能增加锻炼的效果。

（2）练习前务必检查器材是否牢固、安全。推拉腿部时请勿用力过猛，避免膝盖受伤。使用者体重不得超过100公斤，儿童不得使用。

【划船机】

●功效：

能有效增强腿部、腰腹部、上肢及腰背部的肌肉力量，同时改善人体的呼吸系统和循环系统。

●使用说明：

（1）使用者坐在坐垫上，双腿微微弯曲，用脚推动踏板，身体前倾，双手握住桨柄，与肩同宽。（图2-24）

（2）练习时，使用者模拟划船的动作，上身后倾，同时用双手将桨柄尽量用力向自己方向拉（图2-25）。

（3）然后，使用者切换为向前推桨柄，同时身体前倾（图 2-26）以回到起始位置。

●注意事项：

练习时腰、腹、背三肌要协同发力，反复练习才能达到预期目的，恢复起始状态时速度不宜过快，以身体稍感疲劳为宜。每周做3至4次，每次3至5组，每组10至20次，组间休息2至3分钟。

练习时，要注意养成正确深呼吸的习惯，即身体后倾拉桨时kaiyun官方网app下载app，深吸一口气；身体前倾推桨时，也要深吸一口气，特别要避免屏住呼吸。

【立式背部按摩器】

●功效：

放松背部、腰部肌肉，消除疲劳，增强腰力，按摩腰背部肌肉的中枢神经。

●使用说明：

使用者握住手柄，倚靠在按摩器上，缓慢地上下移动（图 2-27 和 2-28）或左右移动（图 2-29 和 2-30）。

●注意事项

使用前必须检查器材是否牢固、安全，高血压、心脏病患者慎用，儿童应在成人监护下使用，旁观者应距器材1.5米以上，力度大小、按摩重点以个人舒适为准，每次按摩时间灵活掌握，但最好在2~3分钟以上。

【双座踏板】

●功效：

可增强下肢及腰部的力量。

●使用说明：

使用者坐在器材上，双手握住扶手，双脚推动踏板（图2-31），双腿用力伸直（图2-32），然后慢慢恢复原位。

●注意事项：

练习前，一定要检查器材是否牢固、安全。运动时穿运动鞋，动作缓慢，腿部不要用力过猛，以免伤到膝盖。背部紧贴椅子，将力量集中在腿部。

2.速度训练的设备及效果

速度是指人体快速运动的能力。神经系统的反应能力、动作频率、动作幅度是影响速度素质的主要因素。速度素质对提高大脑皮层的反应能力、快速指挥和协调身体的能力、身体的灵活性等有重要作用。

【双位大轮】

●功效：

可锻炼人体上肢肌肉的速度，还能增强肩关节、脊柱的灵活性、敏捷性。

●使用说明：

使用者用双手握住轮柄，同时顺时针或逆时针旋转（图2-33）。

使用者双手紧握手柄，上身随器材转动，以一脚为中心转动（图2-34至图2-36）。

●注意事项：

使用前务必检查设备是否牢固、安全，严禁攀爬或垂直拉动车轮，使用时应以适中速度转动车轮，请勿用力过猛，防止造成身体伤害。

【滚筒】

●功效：

可提高下肢速度，增强下肢力量、灵活性、敏捷性，提高腿部有氧运动能力。

●使用说明：

使用者双脚站在滚轮上，手握扶手，用双腿推动滚轮向前或向后转动（图2-37、图2-38）。

●注意事项：

（1）运动时，双手紧握扶手，防止跌倒。

（2）开始时速度要慢，等习惯了之后再逐渐加快。

（3）行动不便、心血管疾病、高血压患者慎用。

（4）儿童运动时应在成人的监护下。

3.耐力训练的装备与效果

耐力是指“健身路径”锻炼者长时间锻炼时，肌肉活动抵抗疲劳的能力。它是人体各器官系统功能和心理素质的综合体现，也是人体体质强弱的重要指标。耐力能有效改善人体呼吸系统和心血管系统功能，提高新陈代谢水平，增强抗疲劳能力，培养毅力、坚韧等优良心理品质。

【悬挂攀爬】

●功效：

提高上肢的耐力和柔韧性。

●使用说明：

使用者双手交替向前移动（图2-39、图2-40）。

●注意事项：

使用前必须检查器材是否牢固、安全，做好热身运动。高血压、心脏病患者慎用，儿童应在成人监护下使用，旁观者应与器材保持1.5米距离。运动时双手必须紧握吊环框架，防止跌倒；速度不宜过快，速度较慢更利于耐力训练；柔韧性差、心血管疾病、高血压患者及年龄较小的儿童不宜使用。

【走步机】

●功效：

持续的活动可以提高人的有氧能力、协调性和平衡能力。

●使用说明：

（1）扶手行走：使用者手握扶手，脚踩踏板，双脚前后摆动（图2-41至图2-43）。

（2）无扶手行走：使用者不双手握住扶手，而是踩住踏板，双脚自然地前后摆动。

●注意事项：

（1）本设备适合10岁以上的人士使用，且其体重不能超过设备的限制。

（2）摆锤的摆动角度不宜过大，摆动幅度要控制在你能控制的范围内。

（3）摆臂摆动方向的前方、后方1米范围内不得站人。

（4）练习者应注意练习的顺序，先学方法一，再学方法二。

4. 柔韧性训练器材及效果

柔韧性是指关节活动的范围及相关肌肉、韧带等软组织的伸展性和弹性。锻炼时要注意避免损伤肌肉、韧带等软组织。锻炼柔韧性的主要器械有双波浪板、圆形腿举器、双肩活动机、踏步腰扭器等。

【双位波浪板】

●功效：

可锻炼腰部肌肉，增强身体的协调性和灵活性。

●使用说明：

使用者双手握住两侧把手，脚踩踏板，进行左右摆动（图2-44、图2-45）。

●注意事项：

使用前务必检查器材是否牢固，摆动时器材周围1米内不得有人或障碍物，摆动幅度不宜过大。有病理症状者使用器材前应征得医生同意，使用器材时必须有家人监护，儿童运动前必须有成人监护。运动者在使用过程中如感到不适，应立即停止运动，并就医。

【腿部推举练习器】

●功效：

可提高踝、膝、髋关节的灵活性，扩大关节活动范围，也可作为运动前热身运动的器械和发展身体柔韧性的锻炼手段。

●使用说明：

使用者站在装置前，面向装置，在保持身体平衡的情况下，将左脚或右脚抬起并放置在适当高度的单杠上，然后慢慢伸直腿部膝关节，上身前倾，拉伸相应的肌肉和韧带（图2-46、2-47）。

使用者的支撑腿脚尖向前，称为腿部正伸展，主要用于伸展身体侧面的肌肉和韧带。

如果使用者面朝外腿部伸展，将一只脚放在伸展带上，用另一只脚支撑自己，双手放在腰部下蹲，这就称为后腿伸展。

●注意事项：

（1）锻炼者必须保持身体平衡。锻炼过程中，可扶住相关参考物，保持身体平衡。

（2）运动前请务必热身，防止突然用力造成肌肉拉伤。使用腿举器时，请根据健身者的柔韧性选择合适高度的腿举器。

【双肩活动器】

●功效：

可增强肩带肌肉的力量，提高肩、肘、腕关节的灵活性、敏捷性。

●使用说明：

使用者用双手紧握手柄，缓慢地沿同向或反方向转动圆环（图2-48、图2-49），并重复该动作。

●注意事项：

（1）运动时请以匀速旋转，使用过程中如感觉不适，应立即停止运动并就医。

（2）三人以上锻炼时，应排队，轮流使用器械。

【迈步扭腰】

●功效：

锻炼腿部和腰部的力量和柔韧性。

●使用说明：

使用者站在踏板上，做爬山踏步动作（图2-50至图2-53），或左右转动腰部。

●注意事项：

严格遵守操作规程，安全第一，使用前检查器材是否牢固、安全，儿童必须在父母的保护下锻炼，老年人要选择适合自己身体状况的器材。

5.训练协调的设备及效果

协调性是人体不同系统、部​​位、器官协调完成技术动作的能力kaiyun下载app下载安装手机版，是人体各肌肉群运动的能力。协调性可以帮助人们快速、合理、敏捷地完成任务。

【摇摆】

●功效：

可提高身体的灵活性、协调性，增强腰腹部肌肉的力量。

●使用说明：

使用者双手握住吊带，坐在座椅上，双脚蹬地，随着秋千的节奏前后摆动（图2-54）。

●注意事项：

（1）儿童使用该设备时，必须有成人从侧面保护。

（2）运动时，注意避免与周围的人发生碰撞。

（3）秋千前后2米范围内不准站立任何人。

（4）秋千的摆动角度不得超过45°（与立柱所成的夹角）。

【吊桩】

●功效：

可以提高身体的协调性和平衡能力。

●使用说明：

使用者双手抓住铁链，踩着吊桩从一端走到另一端（图2-55），反复练习。

●注意事项：

（1）运动时，保持身体直立，手握链条紧握。

（2）运动时，应确保吊杆周围至少1米范围内无障碍物。

【梅花桩】

●功效：

增强腿部的协调性和灵活性。

●使用说明：

梅花桩有标有不同字母的杆子，用户可以按照字母顺序进行练习，比如左脚踩在标有“A”的杆子上，右脚踩在标有“B”的杆子上。也可以按照自己设定的字母顺序进行练习，比如“B”和“A”的字母顺序，那么左脚踩在标有“B”的杆子上，右脚踩在标有“A”的杆子上。

●注意事项：

（1）每人使用者体重不得超过100公斤，且该设备仅限一人使用。

（2）运动时，请确保杆子周围至少1米范围内无障碍物，防止失去平衡造成伤害。

（3）运动时，应保持身体直立、平衡，保持重心稳定，张开双臂，维持身体平衡。

（1）运动前请先进行热身运动，确保身体稍微暖和。

（2）运动前一定要活动腰部、踝部、膝盖、手腕等重要关节，减少运动损伤的发生。