云开·全站apply体育官方平台 教你自制独家健身计划——大神养成记

各位老朋友们，大家好！

俗话说，三月不减肥，四月就会后悔。

随着冬去春来，一些人又渴望再次健身。

历经两年半，牧阳在Keep奋战超过25000分钟，从一名健身菜鸟成长为……一名健身“大白”。

我看到，当时锻炼的人寥寥无几，但现在微信朋友圈上却频繁出现健身打卡的人。

虽然坚持的人并不多，但至少证明大家自觉地认可和接受健身。

我专门为了我们的张韶涵看湖南卫视这一季《歌手》。

我最初的想法是看看这位失踪已久的少女时代偶像表现得如何，但谁能想到她会如此惊艳。

那时候的小公主，那个唱着《隐形的翅膀》的纯洁美丽的小女孩，怎么时隔十几年就变得这么漂亮了。

宁静的魅力和温暖的微笑。

她每次出现在舞台上，都让人着迷。她唱的不是一首歌，而是一个用她的灵魂编织的故事。

十年，我们都长大了。

她仿佛重生了。

《歌手》几期节目播出后，张韶涵被网友评为“《歌手》史上最佳穿衣女歌手”，除了穿衣风格吸睛，她还是行走的正能量光芒。

活泼有趣又大方的解说方式开yun官网入口登录APP下载，让观众对这部剧越来越喜爱。

当发现她长期坚持健身，并用“自律”来形容自己时，慕阳更加确信“健身”是一条值得坚持的路。

永葆青春的面容，充满活力的心态，这才是女孩最好的状态吧？

不知不觉中，“健身”已逐渐从健身房举重、挥汗如雨演变为健身，随着一些家庭健身APP的出现，原本严苛的健身设施与环境条件被无限降低。

广场、公园、小区楼下、夜晚的街道，甚至办公室，甚至大家的家里，只要你有时间就可以进行一套专业的、短期的、有针对性的培训。

天时、地利都合适，只缺你的决心。

正如俗话所说，万事开头难。

面对众多优质软件，想要崛起，却不知从何下手？

这是每个人最初都会遇到的障碍——最终会让你灰心丧气。

那么牧阳就以自己有限的经验，结合keep软件的教程，来告诉大家如何制定一份适合自己的“健身计划”，希望能帮助到大家，也希望能够让更多的人跳进健身的滚滚洪流中。

1.了解自己。

你是胖、臃肿、刚刚好，还是瘦？

这非常重要，涉及整个健身计划的重点，无论是减脂，塑身还是增肌。

“膘”——减脂。

“不胖”——塑身。

“瘦”——增加肌肉。

随着身体状况的变化，健身的重点也会发生变化。

总之，最终目标就是“穿衣显瘦，脱衣有肌”。

2.了解健身计划。

什么运动可以减脂，什么运动可以增肌？

运动基本上有两种类型：有氧运动和无氧运动。

一般来说，有氧运动更有利于减脂和锻炼心肺功能，而无氧运动则更有利于训练力量，有助于塑造肌肉线条。

减脂运动（有氧）：虽然可能会感觉很累，但可以长时间维持均匀的呼吸（跑步、骑自行车、跳绳、游泳等）。

肌肉锻炼或塑身运动（无氧）：利用短时间的爆发力，一般经过一定时间后就需要休息，持续的动作会导致体力衰竭（各类举重及一切难以克服自身重力的动作）。

还有一种新式运动叫“Hiit”和“Tabata”，keep里有很多相关课程，是有氧和无氧交替的运动，短时间内可以快速燃烧脂肪，但会让你很累。

3.制定计划

完成前两点之后，你的健身计划就已经接近完成了。

Keep 中有大量教程可供您选择。

健身计划有很多固定的组合，牧阳以一个固定的模板为例：

周一：肩膀和手臂

周二：有氧运动

周三：胸部和背部

星期四：有氧运动

周五：臀部和腿部

周六：有氧运动

周日：休息

（腹肌训练课与有氧运动日穿插进行）

这个模板的关键在于腹肌是耐力型肌肉kaiyun体育，即使一周训练多次也能恢复，其他肌肉则单独训练，因为它们和腹肌不同，需要较长时间才能得到充分的休息。

有些坐不住的专家，会根据个人情况，在“休息日”做一些瑜伽等放松运动。

穆阳有一个日历（网上购买的礼物），他用它来安排每天的训练时间。

我一般每天给自己安排4-5个运动课程，每次大约50-60分钟，健身计划以减脂塑身为主。

为了保持新鲜感和更容易坚持，我通常会在两周内针对身体的同一部位进行不同的课程。

以前的我，有着万年不变的健身习惯，运动一段时间之后就会觉得枯燥、难以坚持。

每次植入新课程的时候，练习的时候永远不知道下一步的动作是什么，所以就带着好奇心去练习……

附件是如何制定自己的保留计划的教程：

1.打开keep-训练-滚动到底部“发现更多训练计划”-“量身定制的多周计划”-自定义训练计划-根据需求逐步选择

2.Keep会根据您的要求自动生成训练计划，点击保存即可。

3. 如果你对训练项目的难度完全没有概念，可以先按照自动生成的计划进行训练（Keep 设置的计划很慷慨）；如果你已经有了一定的了解，可以像牧阳一样，将自己的计划输入到系统中，这需要下一步“编辑计划”：

进入训练计划，选择右上角的小齿轮——“编辑本周训练”——选择需要编辑的日期——“编辑训练”——移除预设训练——添加训练，在下拉列表中选择你想要练习的项目点击“完成”。

编辑一周后，点击“保存”。 （注：此列表的课程是您自己选择加入的课程，没有搜索项比较累，建议预留足够时间做个人计划……）

关于“请假”，Keep很人性化地给你安排了2天的请假范围，而且需要有充分的理由才可以请假，如果你选择偷懒，你的请假就会被拒绝……Keep可爱的一面。

接下来，计划中的每一天，keep都会成为你的专属教练，如果你拖延了，它就会弹出推送通知：今天有一个锻炼计划需要完成。

4.控制饮食。

既然已经加入计划，就要控制饮食。

否则你的修行就白费了。

“30%训练云开·全站APP登录入口，70%饮食”，如果训练方式不正确、饮食方式也不正确，那就没什么大不了，但是如果训练方式正确、饮食方式不正确，那么一切都是徒劳的......

我之前写过一篇关于健康早餐的文章：（这是链接）你可以参考一下。

食材都是严格管制的，不是终身禁止，也不是太严格，搭配比控制更重要，下面是自制食材清单：

推荐一款卡路里计算APP，计算每餐卡路里的金牌助手，牧阳用得很好：

5. 买，买，买

最幸福的是可以给自己准备基本的运动装备，给你一个花钱的正当理由！

穆阳的经验对于女生来说很适用：

运动胸罩

大胸妹子要注意购买减震型的胸罩，方便运动，保护胸型，至于像穆杨这样小胸妹子，选择好看的就行了。

运动长裤/短裤

冬夏皆宜，最好穿紧身裤，减少运动时的阻力（踩脚裤拍照时腿会显得更长），短裤要快干、吸汗，也可以买两件快干T恤。

瑜伽垫

牧阳更喜欢使用加宽型的（长度：约180cm、宽度：80cm、厚度：10-15mm），因为keep中的很多动作在传统宽度的瑜伽垫上很容易“出界”。

小哑铃

健身房入门级的重量都是5kg（单只），牧阳还没达到那个水平，初学的女生买2-2.5kg（单只）继续练就够了，不要急于求成，超负荷和伤病不是短时间可以恢复的。

这里的器材对于刚开始训练的初学者来说基本够用了，慢慢适应后还可以再购买弹力带、瑜伽球、泡沫轴、防护手套等更齐全的装备。

上述物资在淘宝上随处可见。

最后，记住一件事：坚持是关键。

不追求剧烈运动，而追求长期运动，让健身成为像每天吃饭睡觉一样的习惯。

长期运动后你会有什么变化？

以前不能穿的牛仔裤现在却能凸显我的曲线

垃圾食品变成了水果和蔬菜

皮肤水润，感觉自​​己美得像仙子

别人在看电视剧、刷微博，你在倒立跑马拉松

充分利用你的空闲时间。你的男朋友总是说你对他不够爱。

是不是很酷啊？

当我第一次发现自己有肌肉线条的时候，那种成就感就像是用自己的双手建造了一座万里长城一样。

朋友们，别再控制不住自己，准备好去Keep和牧阳见面吧！