kaiyun下载app下载安装手机版 ​中年人需要＂流汗运动＂

中年人需要“流汗运动”

众所周知，运动对人体有很多好处。然而，很多中年人工作、家庭负担重，运动量明显不足，容易患上各种疾病。近年来，国外科学家提出了一个新观点：中年人要想健康长寿，必须保持适当的运动强度云开·全站APP登录入口，也就是要多出汗，同时还要持之以恒。中年人需要“出汗运动”，我们一起来了解一下吧。

目录

1中年男人健身的五大法则

健身法则1：运动前热身

在从事任何健身运动之前，必须充分热身。热身运动可以促进人体血液循环，使身体各器官系统由静止状态进入运动状态，适应健身运动的需要，有利于氧气及时将能量物质输送到工作的肌肉，同时及时消除代谢产物（如运动过程中产生的乳酸、二氧化碳、杂质等）。另外，热身运动可以提高肌肉、韧带和关节的温度云开·全站apply体育官方平台，不但可以提高关节、韧带的活动范围和能力，还可以降低肌肉的黏度，从而提高肌肉的收缩和伸展能力。这样，既可以提高训练的质量，又可以防止运动损伤。

TIPS：热身方法

1、做热身运动时，除了采用常规的从头到脚(即从上到下)的热身方法，充分锻炼身体各部位的关节、韧带、肌肉外，还可以借助跑步机、健身车等有氧器械。

2、全身热身后，也要针对性地进行局部关节、韧带和肌肉的活动。如果当天主要锻炼的部位是肩部（三角肌），那么可以借助器械或徒手对肩部进行充分热身。也可以用高位拉力器在颈前或颈后做重锤下拉，前后各做1-2组，每组15次，重量要轻。目的是让肩关节、肌肉、韧带和邻近肌群得到充分热身，有助于在正式锻炼时发挥更大的力量，防止局部或邻近肌群受到损伤。

3、热身运动时间最好在10分钟以内。不过，冬天天气寒冷，气温较低，热身运动时间可以稍长一些，大约15分钟左右。

注意：热身时间不宜过短或过长，过短则身体得不到充分锻炼，状态不佳，容易发生运动损伤；热身时间过长，体力过早消耗，影响正式锻炼。

健身法则2：运动时佩戴健身护具

锻炼者必须根据不同的健身运动项目配备不同的健身训练护具，这样可以提高安全系数和训练质量，比如锻炼时要穿运动服、运动鞋、袜子；还有腰带、护腕、手套等一系列的护具。

此外，还要检查器材是否安全等。除了以上几点，为了预防健身运动过程中的隐患，健身者一定要根据自己的身体状况、年龄、性别等选择安全有效的运动项目，也可以向健身运动方面的专家请教，或者请私人教练指导，做好万全准备，并向他们寻求指导。

健身法则三：健身时加强防护意识

专注力是健身训练中最重要的因素之一，可以提高训练质量，防止意外伤害。运动过程中，如感觉不适，应减少运动量或立即停止运动，必须加强自我保护意识和自我监控措施。

健身法则4：运动后做一些放松运动

很多健身爱好者由于缺乏相关健身知识或因为时间紧迫，经常在运动后立即离开。虽然当时没有任何不适的迹象，但第二天或下次重复运动时可能会出现肌肉疼痛或关节损伤。严重的话，运动后肌肉的代谢产物没有及时消除，容易引发炎症，久而久之就有血栓形成的可能。由此可见，健身运动后一定要做整理运动和放松运动，可以使身体从运动状态过渡到安静状态。

运动时人体能量的代谢与合成，是肌肉增强和提高的过程；各器官系统保持较高水平的运转，有利于缓解肌肉痉挛，维持一定水平的吸氧量，偿还“氧债”，增强乳酸消除；有助于快速消除疲劳，促进身体恢复。

提示：如何整理和放松

1、慢跑。慢跑5-10分钟，可以充分促进身体的恢复。练完大腿后，可以骑10分钟低阻力的健身车，这样不仅可以缓解大腿肌肉的紧张，还可以恢复肌肉的弹性，这样会提高大腿肌肉的收缩和伸展能力，何乐而不为呢？

2、反向伸展练习。做完器械训练后，局部肌群或某一块肌肉总是受到强度不同的多个动作的刺激，使肌肉僵硬、紧张。因此，在健身训练后，要适当安排与主要训练部位相反方向的各种伸展、伸展练习。这些练习可以使运动器官得到伸展和拉长，恢复到原来的功能状态，对加速机体恢复、防止运动损伤大有裨益。肩部、腰部练习后，可做悬垂在单杠上、抬膝或前后摆动等放松练习，对减轻肩部、腰部（椎间盘）、关节、韧带、肌肉的压力和酸痛，促进机体恢复有积极作用。

健身规则 5：确保获得足够的休息

健身训练结束后，身体、运动器官系统、生理机能往往处于最低状态，此时身体往往处于透支状态，肌肉细胞受损，适当的休息有利于加快体力的恢复，如果休息不够，或者睡眠不足，就会影响身体的恢复，造成过度训练，从而导致运动出现隐患。由此可见，每周安排1-2天的休息时间是很有必要的。

2、中年人需要流汗运动

众所周知，运动对人体有很多好处。然而，很多中年人工作、家庭负担重，运动量明显不足，容易患上各种疾病。近年来，国外科学家提出了一个新观点：中年人要想健康长寿，必须保持适当的运动强度，即要多出汗，同时还要持之以恒。

研究人员认为，中年人之所以能通过参加消耗体能、大量出汗的体育锻炼而延长寿命，主要是因为大量的活动可以增加血管弹性，消耗过多的脂肪，并有效地排出汗腺中过多的“废物”，减少患心血管疾病的可能性。同时，运动可以增强人的心理健康，减少精神压力，改善胃肠功能，促进新陈代谢，从而减少高血压、糖尿病、结肠癌等疾病的发生。美国专家对17000多名每周定期进行“出汗运动”的中年人进行了长达20年的跟踪调查研究。结果显示，与对照组（平时运动量较少，或运动量较少，无法坚持的人群）相比，前者死亡率比后者低25%；肺活量增加10%；心血管疾病发病率下降约17%，寿命延长5-7年。

运动可以强身健体，但大多数人往往发现，运动时很难流汗、坚持下去，因为运动需要付出体力。研究表明，中年人应该进行一些运动，这些运动比起还在进行体力消耗较大的活动时，能使代谢率提高6倍以上。具体来说，一个人每周要慢跑或快走25公里。也可以选择打网球、游泳、快速骑自行车、做一些繁重的家务作为运动。只要这些运动能使你消耗热量多、流汗多，就能达到健身延年益寿的目的。有关专家开出了运动处方，你可以选择以下一种方法进行锻炼，也可以交替进行：

1、以每小时6.5-8公里的速度步行45分钟，每周5次；

2、每天打1小时网球；

3、每周滑冰2.5小时；

4、每周游泳3小时；

5、每天快速骑自行车1小时；

6、慢跑，速度为每小时9.5—11公里，每周3次。

3.运动对中年人有什么好处

国外科学家提出新观点：中年男性要想健康长寿，必须保持适当强度的运动，多流汗，同时还要持之以恒。

很多中年男性，事业家庭负担重，体力活动明显不足，容易患上各种疾病。中年人适当消耗体力、多出汗，可以延年益寿，是因为多多活动可以增加血管弹性，消耗多余脂肪，减少患心血管疾病的可能性。多种形式的体育运动，可以增强人的心理健康，减轻精神压力，改善肠胃功能，促进新陈代谢，从而减少高血压、糖尿病、结肠癌等疾病的发病率。

研究还显示kaiyun体育，中年人应该进行一些能使代谢率比休息时提高6倍以上的运动，才能取得良好的效果。具体来说，一个人每周必须慢跑或快走25公里。也可以选择打网球、游泳、快速骑自行车、做一些繁重的家务作为运动。只要这些运动能消耗热量，让你多出汗，就能达到健身延年益寿的目的。

中老年人运动时应注意的4件事

1. 晨练前吃一些食物

有些老人喜欢先晨练，再吃早餐，其实这是不科学的。宣武医院脑血管病科叶静医生表示，老年人晨练前应吃一些食物，特别是有慢性病的老人。由于营养物质要隔夜消化吸收，身体处于代谢低的阶段，如果运动前不进行一些补充，容易引发心脑血管疾病。但也不要吃得过多，防止运动时身体各部位供血不足。

同时，对于有慢性疾病的老年人来说，要按照医嘱或者药品说明书正确使用药物，对于一些有心脑血管疾病、高血压的患者，最好在晨练前服用一些降压药物。

2. 室内运动时注意空气流通

有时因为外面天气原因，有些人就到室内锻炼，这时候就要注意一些事情。教练白云波说，中老年人如果在室内锻炼，可以做一些简单的运动，比如深蹲，如果身体允许，也可以做仰卧起坐或者哑铃练习，但要注意不要运动量过大，一般户外运动量的50%到60%就可以了。

5 中老年人健身的八种方法

1.散步

对于身体状况较差的老年人来说，可能不能够做剧烈运动，那么散步是最轻松的方式，只要在马路上或者公园里走走，边走边来回甩动双手、抖动双腿，这样也能放松身体，达到锻炼的目的。

2. 气功和物理治疗

运动要循序渐进，运动强度和运动量要适宜。如果运动时感到发热、微汗，运动后感到轻松、舒适，说明运动量适宜。如果运动时感到头晕、胸闷、心悸，运动后出现食欲不振、睡眠不佳、明显乏力等，说明运动量过多，需及时调整运动量。

3. 国际象棋和有氧运动

各种棋类活动、唱歌、跳舞、运动等都要适量、有规律、有计划。老年人要晨练，注意晨间散步，促进小脑活动。晚饭后1-2小时散步，有助于消化。

4.慢跑

慢跑又称健身跑，作为一种强身健体的方式，已风靡全球，成为获得智慧、健身、长寿的法宝，也成为现代生活中预防和治疗疾病的一种手段，被越来越多老年人所选择。

5.广场舞

广场舞适合身体柔韧、体力强的老年人，随着音乐的进行，身体动起来，全身的细胞都得到了锻炼，大汗淋漓是运动后的快乐。广场舞还能陶冶情操，让老年人热爱音乐，重拾对生活的热情。

6.太极拳

太极拳是我国传统的健身运动，具有健身益寿之功效，对防治慢性病有很好的作用，是非常适合老年人的运动项目。首先，练太极拳时要注意力高度集中，注意力集中。眼随手而动，步随身而变，动作流畅、连贯、稳健、协调，动静结合，有利于脑部的休息；其次，有助于延缓肌肉力量的衰退，保持和提高关节活动的灵活性。

7. 保健运动

这个动作也非常适合，而且是全身运动，在客厅或者阳台上也可以做。新华书店也有售卖辅导光盘和表演光盘。学起来不难，但时间比较长，大概要50到60分钟，而且50到60个动作不容易记住，只能边放光盘边放音乐才能做。这个动作确实对身体有好处，做起来也比较自由随意，但要坚持太久。

8.球类运动

适合老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、槌球和高尔夫球等，可根据个人兴趣爱好进行选择。