开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023 健身需要准备什么东西 女新手健身计划一周表

健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。

健身手套采用特殊材质，有助于提升手掌与运动器械的抓握效果，从而更牢靠地握住哑铃或杠铃。这种手套能够缓解手腕承受的负担，在执行推类动作（例如卧推或推举等）时，可有效分散器械重量，减轻手掌所承受的冲击。它还能防止手掌产生老茧。实际使用器械时，你会体会到手掌与器材摩擦带来的疼痛，完全可能中断一次完整的训练过程。

腰带，力量欠缺者或举重时需用，尤其上下身结合训练时，腰带作用是稳定身体，防止运动损伤！选用腰带，要兼具一定硬度和透气性，避免束缚后失去支撑效果，或因闷热导致不适！

握力带，不要被这个名称给误导了，它本质上是一个类似手套的辅助工具。他能让你练习时，仿佛多了一双辅助手帮你稳住器械，这样，你付出的努力就不会轻易浪费，也能更集中精力于目标肌肉，但也有人建议不要过于依赖助力带，否则会削弱握力，万一某天突然不用它，可能会觉得操作生疏！

弹力绳是个方便的小工具，可以随时随地进行锻炼。它借助橡皮筋的伸缩特性来达到锻炼目的，因此不同的使用方式能针对不同部位进行训练。这种器材非常实用，物超所值。不过，每根弹力绳的拉力都是固定的，如果需要体验不同阻力的话，就必须准备多种规格的弹力绳。

护膝，可以保护关节，也能辅助进行深蹲动作。为何罗马尼亚人普遍佩戴护膝呢？因为进行深蹲锻炼时，这些富有弹性的绑带能够对膝关节起到支撑作用。另外，绑带的弹性还能让使用者举起更重的杠铃。

女新手健身计划一周表

第一天：

先活动身体10分钟,可以选骑动感单车,或者跑步机快行8分钟,然后针对胸部、背部和腿部,做3次15秒的伸展动作,让肌肉完全放松。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

这些就是初次训练课里需要完成的全部负重活动，留意在每一组间歇期间，必须对重点部位进行伸展，并且调整气息，迅速为下一轮训练进行休整和预备。第一个动作针对胸部中部肌肉进行锻炼，第二个动作针对腿部股四头肌进行锻炼，器械坐姿下拉能够有效锻炼背阔肌外侧，最后一个动作仰卧卷腹能够锻炼腹部上部靠近胸腔的位置，所有这些练习都在20到30分钟内完成，最后进行10分钟的轻度有氧运动来结束这节课程。

第二天：休息

第三天：

首先进行十分钟的热身活动，然后伸展四肢和小腿，以便为后续的训练活动做好充分准备。

1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟

5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

训练间歇期间，要针对目标部位进行伸展，同时注重调整呼吸节奏。杠铃弯举属于肱二头肌训练的核心动作，必须保证姿势标准，坐姿哑铃推举是锻炼肩膀中部肌肉最普遍的方法，仰卧臂屈伸能够显著强化手臂上的肱三头肌，小腿提踵是提升小腿力量最有效的练习之一。整体训练时长同样维持在20至30分钟。课程最后，依然以10分钟的舒缓有氧运动来收尾。

现阶段所有预定在首月训练的肌肉部位均已完成初次锻炼。锻炼过程结束后可能会伴随一定程度的滞后性酸胀感开元棋盘财神捕鱼官网版下载2023，该状况预计会在接下来两到四日内自行消退。

第四天：休息

第五天：

首周的第三节训练课，与此前两节侧重力量负荷的课程不同，这次将采用低强度心肺活动，以取代重负荷练习，并且该活动的强度会随过程逐步提升。

有氧锻炼：能够挑选个人偏好的有氧设备来活动，持续时间为20分钟到30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第五天的教学到此告一段落，然后有两天的休整时间，在这期间能够回顾本周所有练习过的技能，为下一阶段的训练做好充分准备。

第六天：休息

第七天：休息

该健身计划一周表中，每处肌肉的锻炼时长与其体积大小相对应。这样做是为了确保所有肌肉群都能接受到恰当的锻炼强度，既不会过于激烈，也不会过于温和。一个普遍的误区是手臂部分的训练时间偏长，而腿部部分的训练时间偏短。这种不平衡会导致手臂肌肉过度训练，而腿部肌肉训练不够充分，两者都会妨碍肌肉的正常发育。你可以将这份健身计划一周表传递给其他朋友，让他们也能体验健身的乐趣。

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